Витамины группы Б, полное описание, свойства, в каких продуктах содержатся

Содержание
  1. Роль витамина B в организме
  2. Основные витамины группы B
  3. В1 (тиамин или аневрин)
  4. В2 (рибофлавин или лактофлавин)
  5. В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)
  6. В4 (холин)
  7. В5 (пантотеновая кислота)
  8. В6 (пиридоксин или пиривитол)
  9. В7 (биотин)
  10. В8 (инозитол или инозит)
  11. В9 (фолиевая кислота)
  12. В10 (парааминобензойная кислота)
  13. В11 (левокарнитин)
  14. В12 (кобаламин)
  15. К чему приводит недостаток витаминов группы B?
  16. Избыток витаминов группы В в организме
  17. Разновидности витаминов группы B
  18. Риск передозировки
  19. Фрукты и овощи
  20. Продукты, богатые витамином В
  21. Топ-10 продуктов питания, содержащих витамины группы В
  22. Показания к применению
  23. Симптомы дефицита витамина В5
  24. Группы риска
  25. Зачем нам витамин В5?
  26. Коэнзим А
  27. Применение в медицине
  28. Польза для мужчин
  29. Применение в косметологии
  30. Взаимодействие витамина В5
  31. ТОП-10 продуктовых источников
  32. Признаки нехватки пантотеновой кислоты
  33. Какие витамины нужны для роста волос
  34. Семена и травы
  35. Яичная продукция
  36. Как сохранить витамины при готовке?
  37. Правила сочетания витаминов и минералов
  38. Суточная норма витамина для человека
  39. Дефицит витаминов В
  40. Зерновые и бобовые
  41. Суточная норма витамина В5 для женщин, мужчин и детей
  42. Суточная потребность в витамине B5:
  43. Мясные изделия
  44. Молочные продукты
  45. Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Роль витамина B в организме

Главное свойство витаминов группы В — это поддержание нервной системы. Они увеличивают скорость протекания химических реакций. Без участия соединений в организме не произойдет ни одного процесса. Витамины группы B действуют как катализаторы.

витамины группы B

Эти элементы являются кофакторами: небелковыми соединениями, без которых белки не могут ничего построить в организме. Поэтому их называют помощниками, регулируют обмен веществ, контролируют другие биохимические реакции.

Огромную роль витаминов группы В трудно переоценить. Их недостаток может существенно повлиять на работу всех внутренних органов и систем.

Витамины группы В обладают многими общими свойствами. Поэтому с разными серийными номерами они были объединены большой группой. У них есть важное свойство — способность растворяться в воде. Они не накапливаются, постоянно вымываются из крови жидкостью, поступающей в организм с пищей.

Преимущества витаминов группы B:

  • нормализация работы центральной нервной системы;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • благотворно влияет на органы желудочно-кишечного тракта;
  • повысить тонус кожи, ее эластичность;
  • снизить негативные последствия стресса;
  • предупреждение возникновения депрессивных состояний;
  • снижение эмоционального напряжения;
  • повышенный мышечный тонус;
  • участие в размножении клеток;
  • улучшение энергетического обмена;
  • укрепить иммунную систему;
  • повышают сопротивляемость организма к вирусным, бактериальным и инфекционным воздействиям;
  • снизить уровень холестерина в крови;
  • ускорение работы кишечника, предотвращающее возникновение запоров;
  • оптимизация обменных процессов белков, жиров, углеводов;
  • ускорение заживления раневых поверхностей, повреждений, ссадин, синяков;
  • уменьшение боли;
  • улучшить состояние кожи, цвет лица;
  • избавиться от кожных патологий;
  • повышают иммунные силы организма;
  • увеличение выработки гемоглобина, восстановление эритроцитов.

Основные витамины группы B

Каждый отдельный витамин общей группы был выделен отдельной строкой. Ему присвоили номер, дали имя и приписали ряд свойств, полезных для человеческого тела.

В1 (тиамин или аневрин)

Благодаря ему восстанавливается работа нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. При регулярном поступлении в организм тиамина он начинает вырабатывать нейромедиатор ацетилхолин, влияющий на мышечный тонус внутренних органов, в том числе сердца.

B1 участвует в большинстве процессов энергетического обмена: белковом и липидном обмене, а также в усвоении аминокислот. В процессе деления клеток витамин помогает в передаче генетической информации. При соблюдении суточной нормы этого витамина у человека появляется отличный аппетит, увеличивается мышечная масса и увеличивается сила опорно-двигательного аппарата.

В2 (рибофлавин или лактофлавин)

применяется для улучшения состояния волос, ногтей, пищеварительной системы. Он поддерживает работу щитовидной железы и участвует в формировании эпидермиса. Защищает глаза и кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета. Улучшает выработку антител и эритроцитов, восстанавливает репродуктивную функцию организма.

Улучшается общее состояние, исчезают сонливость, мигрень, раздражительность и апатия. Витамин предотвращает плохую свертываемость крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что сводит к минимуму риск гастрита, язвы, анемии и заболеваний печени.

В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)

Участвует в синтезе клеток, поддерживает работу головного мозга и центральной нервной системы. Он необходим для пищеварения, так как стимулирует выработку желудочного сока и участвует в расщеплении пищи на белки, жиры и углеводы.

В4 (холин)

Он предотвращает заболевания печени, выводя из организма токсины и яды. Помогает предотвратить желчнокаменную болезнь. Особенно полезно для растущего организма и для организма беременной. Нормализует тонус сердечной мышцы.

В5 (пантотеновая кислота)

Предотвращает преждевременное облысение и седину, восстанавливает цвет кожи, помогает предотвратить расслоение ногтевой пластины и тусклость волос. Он борется с преждевременным старением и повышает иммунитет.

В6 (пиридоксин или пиривитол)

Восстанавливает безболезненные менструации у женщин, помогает перенести беременность, так как предотвращает риск выкидыша в первых триместрах. B6 следует принимать людям, страдающим конъюнктивитом, угрями, анемией, с риском инфаркта миокарда и повышенного артериального давления.

В7 (биотин)

Участвует в обмене веществ, снижает уровень сахара в крови и предотвращает мышечные спазмы. Он улучшает работу нервной системы и прекрасно восполняет нехватку питательных веществ, необходимых для здоровья ногтей, волос и кожи.

В8 (инозитол или инозит)

Он влияет на концентрацию и улучшает работу мозга. Снимает симптомы психических расстройств и панических атак, предотвращает бессонницу. Помогает в зачатии ребенка тем, кто давно не может этого делать.

В9 (фолиевая кислота)

Основная функция — защита и вынашивание плода. B9 участвует в делении всех типов клеток и генов ДНК в нашем организме, способствует их росту и нормальному функционированию.

В10 (парааминобензойная кислота)

Он предотвращает вредное воздействие ультрафиолета на кожу, способствует ровному загару, поддерживает тон кожи и замедляет процессы старения организма.

В11 (левокарнитин)

Предупреждает развитие анемии и гемофилии. Это полезно для улучшения умственной, эмоциональной и физической активности. Помогает предотвратить стресс и апатию. Полезно во время занятий спортом для уменьшения травм.

В12 (кобаламин)

Предупреждает развитие анемии, нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Он насыщает клетки кислородом и улучшает работу иммунной системы.

К чему приводит недостаток витаминов группы B?

Таким образом, мы обнаружили, что витамины группы B способствуют нормальному функционированию всех систем организма, и поэтому их недостаток может привести к ряду проблем со здоровьем. К нежелательным симптомам относятся:

  • нарушения в работе нервной системы;
  • плохое состояние кожи, волос, ногтей;
  • мышечная слабость;
  • суставные боли;
  • онемение конечностей;
  • хрипы;
  • быстрая утомляемость при нагрузке, учащенное сердцебиение;
  • бессонница;
  • нарушение аппетита;
  • головокружение.

Как правило, эти симптомы проявляются комплексно, и только грамотный специалист способен определить правильную причину недуга.

Часто вредные привычки (курение, частое употребление алкоголя и кофеина) и неправильный распорядок дня (недосыпание, переутомление) приводят к дефициту витамина В. Врачи учитывают эти факторы при постановке диагноза.

Избыток витаминов группы В в организме

Меняется структура эпидермиса, появляется покраснение кожи, болит зуд, повышается чувствительность. Могут возникнуть острая боль в животе и нарушение стула. Передозировка витаминов группы B вызывает скачки давления, которые приводят к тошноте, рвоте, потере сознания, удушью, судорогам и чрезмерному потоотделению.

Разновидности витаминов группы B

Витамины группы В включают несколько компонентов:

  1. Тиамин или B1 — помогает в борьбе со стрессом, поддерживает иммунную систему, формирует клеточную структуру. Дефицит этого компонента встречается редко, но опасен. Провоцирует развитие тяжелых неврологических расстройств.
  2. Рибофлавин или В2 — действует как природный антиоксидант, борясь с негативным воздействием свободных радикалов на организм человека. Элемент предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, тормозит преждевременное старение и регулирует размножение эритроцитов. Дефицит рибофлавина приводит к развитию кожных заболеваний, выпадению волос, нарушению функции печени и анемии.
  3. Ниацин (никотиновая кислота) или B3- улучшает кровообращение, увеличивает количество хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности), нормализует гормоны. Дефицит компонентов вызывает авитаминоз, бессонницу, дерматит. Поэтому так важно ежедневно употреблять продукты с витамином B3.
  4. Холин или B4 необходим для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, улучшает координацию движений и поддерживает структурную целостность клеточных мембран. Улучшает метаболизм липидов, ускоряет расщепление жиров, синтезирует ДНК, поддерживает здоровье нервной системы. Недостаток элемента выражается в повышенной утомляемости, нарушении функции печени.
  5. Пантотеновая кислота или В5 — стимулирует выработку энергии, устраняет отложения жиров, углеводов, стимулирует выработку тестостерона. Недостаток компонента бывает редко, может вызвать прыщи.
  6. Пиридоксин или B6 — стимулирует обменные процессы, поддерживает правильный уровень гомоцистеина, особой аминокислоты, предотвращающей развитие сердечных заболеваний. Элемент участвует в кроветворении, поставляет глюкозу в клетки крови. Нормализует уровень гормонов и улучшает настроение.
  7. Биотин или B7 — отвечает за здоровье и красоту кожи, ногтей, волос и контролирует уровень глюкозы в крови. Он необходим для нормального обмена углеводов, белков, жиров, правильного развития плода при беременности. Отсутствие связи приводит к развитию нервных расстройств у детей.
  8. Фолиевая кислота или В9 незаменимы для отличной памяти, хорошего настроения, полноценной работы мозга. Во время беременности употребление нужного количества фолиевой кислоты, а также продуктов, содержащих витамин B, предотвращает развитие неврологических дефектов у плода. Недостаток витамина — прямой путь к развитию анемии.
  9. Кобаламин или B12: создает эритроциты, гемоглобин, который отвечает за поступление кислорода в кровь. Без достаточного количества высок риск развития анемии, снижения способности концентрироваться и ухудшения памяти.

Риск передозировки

Витамин B5 — абсолютно безопасное для человека вещество. Он не токсичен и не оказывает негативного воздействия на организм.

Некоторые негативные симптомы могут возникать у пациентов, длительно принимающих чрезмерно высокие дозы препаратов пантотеновой кислоты. В этом случае наблюдаются симптомы дисфункции ЖКТ, незначительный понос.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — постоянные источники множества витаминов. Не все их можно покупать круглый год, в консервированном виде содержание полезных веществ снижается. Концентрированные руководящие должности занимают:

Имя Кол-во на сотню гр, мг
Паприка, перец 2,5
Авокадо 1.4
Цветная капуста 0,9
Брокколи 0,5
Инжир 0,43
Сливы 0,42
Гранат 0,38
Банан 0,33

Паприка находится в первой строке списка с 50% дневной нормы. Но этот вид относится к специям, 200 грамм в день употреблять нельзя.

Продукты, богатые витамином В

Чтобы понять, в каких продуктах содержится витамин группы В, смотрите таблицу.

Название витамина Буквенное обозначение Продукты, содержащие витамин B
Тиамин B1 Свинина, устрицы, сыры, горох, зеленые овощи, картофель, отруби, молочные продукты, яйца, коричневый рис
Рибофлавин Би 2 Различные виды мяса, куриные яйца, молочные продукты, гречка, капуста, шпинат
Ниацин B3 (ПП) Субпродукты (печень, почки, сердце), орехи, бобовые, различные виды рыбы, пивные дрожжи, зеленые овощи
Холин B4 Яичный желток, субпродукты, соя, капуста, печень
Пантотеновая кислота B5 Печень, цельнозерновой хлеб, крупы, орехи, яйца, зеленые овощи
Пиридоксин B6 Бананы, зеленый перец, мясо, рыба, морковь, печень, крупы, капуста
Биотин B7 Рис, соя, арахис, печень, зеленые овощи
Фолиевая кислота B9 Яичный желток, молоко, апельсины, бобовые, спаржа, пшеница
Кобаламин B12 Субпродукты, мясо, птица, сыр

Топ-10 продуктов питания, содержащих витамины группы В

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат витамин B, необходимо помнить, что это соединение чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, зеленых овощах и зернах.

витамины группы B

Рассмотрим продукты, содержащие самую высокую концентрацию этих ценных элементов:

  1. Поджаренные семечки. Получаемая из этих семян халва подходит для восполнения дефицита.
  2. Говяжья печень — самый распространенный ответ на вопрос, где же витамин B. В ней накапливается максимум ценного компонента. Чтобы сохранить его полезные свойства, его рекомендуется варить, чтобы все витамины, содержащиеся в печени, остались в неизменном виде.
  3. Горбуша: соленая рыба особенно ценна, так как сохраняет максимум минералов и витаминов.
  4. Куриные яйца — белок и желток. Чтобы продукты, содержащие витамин B, сохранили больше ценных веществ, их рекомендуется варить, а не жарить.
  5. Вареные бараньи почки.
  6. Фисташки — несмотря на растительное происхождение фруктов, концентрация полезных соединений здесь не ниже, чем в мясе, рыбе, субпродуктах.
  7. Жимолость — ягоды, в которых содержится много витамина В. Их можно есть сырыми, добавлять в компоты, варенье, морсы.
  8. Куриное мясо: есть все разновидности витаминов группы В. Особенно высокая концентрация элементов в грудке, филе, печени.
  9. Телятина — лидер продуктов, содержащих витамин B. Особенно ценно филе, которое необходимо готовить путем тушения, варки, соления.
  10. Красная икра: здесь также присутствуют жирные кислоты, что увеличивает ценность продукта.

Показания к применению

Показания к применению

В лечебных целях препараты витамина В5 показаны при:

  • Прыщи.

  • Аллергические реакции.

  • Алкоголизм.

  • Повышенное беспокойство.

  • Бронхиальная астма.

  • Гиперактивность, синдром дефицита внимания.

  • Кистевой туннельный синдром.

  • Воспалительные офтальмологические заболевания.

  • Перхоть.

  • Депрессивные состояния.

  • Нарушения сна.

  • Бессонница.

  • Артроз.

  • Рассеянный склероз.

  • Ревматоидный артрит.

  • Язвенное поражение кишечника.

  • Грибковая инфекция.

Симптомы дефицита витамина В5

Симптомы дефицита витамина B5

Дефицит витамина B5 встречается крайне редко. Это связано с его присутствием практически во всех пищевых продуктах. Как правило, нехватка витамина В5 наблюдается при несоблюдении диеты, неправильном питании.

Дефицит пантотеновой кислоты фиксируется у людей, относящихся к одной из групп:

  1. Придерживаясь диеты без витамина B5.

  2. Прием препаратов-антагонистов пантотеновой кислоты.

Нормальными показателями пантотеновой кислоты в крови считаются от 1,6 до 2,7 мкмоль / л. Если в крови обнаружено менее 1 мкмоль / л, это называется дефицитом витамина B5.

Доказательства признаков дефицита витамина B5 были сформулированы на основе наблюдений за военнопленными во время Второй мировой войны, а также результатов соблюдения диеты без пантотеновой кислоты. Наблюдения за пациентами, принимающими антагонисты пантотеновой кислоты, привели к выводам о симптомах дефицита витамина B5:

  • Ощущение онемения в руках и ногах.

  • Головная боль.

  • Повышенная утомляемость.

  • Нервозность.

  • Повышенная возбудимость.

  • Бессонница.

  • Нарушения функции пищеварительной системы, вплоть до анорексии.

Группы риска

К дефициту витамина B5 больше других подвержены:

  • Люди с известной мутацией в гене пантотенаткиназы 2. В то же время наблюдается снижение превращения пантотеновой кислоты в кофермент А. У этих пациентов низкий уровень КоА в крови.

  • Женщины, принимающие комбинированные пероральные контрацептивы. Длительный прием КОК приводит к снижению уровня пантотеновой кислоты в организме.

Зачем нам витамин В5?

Зачем нужен витамин B5

без витамина B5 невозможно представить некоторые важнейшие физиологические процессы:

  • Превращение пищи в глюкозу.

  • Производство холестерина.

  • Синтез гормонов, влияющих на половую активность, устойчивость к стрессам.

  • Образование красных кровяных телец.

Воздействие пантотеновой кислоты защищает пищеварительную систему. Без него организм не может полностью усвоить другие витаминные соединения, особенно витамин В2.

Пантотеновая кислота вместе с другими витаминами группы В участвует в расщеплении, усвоении жиров, белков, углеводов. Поглощенные элементы превращаются в энергию, они способствуют обновлению мышечных волокон, внутренних органов и тканей.

Коэнзим А

Пантотеновая кислота является важным элементом синтеза кофермента А. Она участвует в образовании жирных кислот. Коэнзим А превращает пищу в «хороший» холестерин.

Без кофермента А не может образоваться сфингозин, молекула, похожая по структуре на жир. С его помощью происходят химические реакции между клетками внутренних органов.

Присутствие коэнзима А необходимо для нормального функционирования печени. Именно он обеспечивает обмен лекарств, вывод токсинов.

Применение в медицине

Применение в медицине

Снижают холестерин. Медицинские наблюдения позволили сделать вывод, что участие пантотеновой кислоты в выработке триглицеридов, метаболизме липопротеинов способствует снижению содержания липидов в крови. Это чрезвычайно полезно для пациентов с гиперлипидемией.

Результаты экспериментов показали, что пантетин, являющийся формой витамина B5, способен снижать уровень липидов. Эффект достигается приемом больших доз пантетина. Анализ 28 медицинских исследований 2005 года, в каждом из которых в среднем участвовало 22 человека, изучал влияние витамина B5 на всасывание липидов. Участникам с диагнозом гиперлипидемия предлагали 900 мг пантетина в течение 12,7 недель.

Через месяц уровень триглицеридов снизился на 14,2%. Через 4 месяца произошло снижение почти на 33%. Общий холестерин снизился на 8,7% и 15,1% соответственно. Концентрация липопротеинов низкой плотности снизилась на 10,4% и 20,1%. При этом отмечалось одновременное повышение холестерина высокой плотности. Через 1 месяц ЛПВП увеличился на 6,1%, а через 4 — на 8,4%.

После публикации обзора 2005 года китайские врачи решили провести дальнейшие исследования. Для изучения влияния витамина B6 на концентрацию липидов в крови были отобраны 216 взрослых пациентов с уровнем липопротеинов в крови от 204 до 576 мг / дл. Все участники получили рекомендации по питанию и принимали 400 единиц кофермента А в день или 600 мг пантетина.

Уровни триглицеридов снизились на 16,5% после 8 недель приема пантетина. На фоне приема препарата было зафиксировано снижение концентрации холестерина по сравнению с исходными показателями.

Польза для мужчин

Здоровье мужчины во многом зависит от уровня тестостерона. Было показано, что витамин B5 обеспечивает оптимальный уровень этого анаболического стероида. В результате мужчина становится обладателем сухой мышечной массы, быстро восстанавливается после упражнений. Витамин B5 помогает поддерживать настроение и испытывать сексуальное желание.

Применение в косметологии

Препараты витамина B5 используются для сохранения красоты волос. Действующее вещество активизирует деятельность волосяных фолликулов, предотвращает появление первых седых волос. Пантотеновая кислота добавляется в кремы и другие средства по уходу за кожей, омолаживающие кожу.

В 1995 году журнал Medical Hypotheses опубликовал данные о том, что недостаток витамина B5 может вызвать прыщи. Согласно публикации, назначение препаратов, содержащих В5, способствует устранению прыщей. На сегодняшний день нет результатов дерматологических исследований, которые могли бы подтвердить эту информацию.

В кремы для лица добавляют пантотеновую кислоту, которая обладает способностью увлажнять, смягчать кожу и устранять признаки воспаления. Витамин B5 участвует в механизмах регенерации, стимулирует синтез собственных волокон коллагена и эластина. Снимает гиперемию, сухие угри, угри.

Взаимодействие витамина В5

Препарат «Пантотенат кальция», содержащий витамин В5, увеличивает эффективность сердечных гликозидов и снижает токсическое действие противотуберкулезных препаратов.

Используемый для борьбы с различными насекомыми в местах хранения пищевых продуктов, бромистый метил разрушает пантотеновую кислоту в пищевых продуктах, подверженных воздействию этого вещества.

Следует отметить, что использование витамина B5 нарушено у людей, злоупотребляющих алкоголем, женщин, принимающих противозачаточные средства.

Кроме того, присутствие витамина B5 необходимо для нормального усвоения фолиевой кислоты и витамина B1.

ТОП-10 продуктовых источников

получить необходимую суточную норму достаточно просто — необходимо включать в рацион источники пищи, содержащие необходимое вещество. Распространенность пантотеновой кислоты высока, она содержится в мясе, овощах, фруктах, специях и рыбе.

В таблице представлены десять пищевых источников, в которых больше витамина B5:

Имя Количество в 100 гр, мг
Пивные дрожжи 12.05
Семена подсолнечника 7,6
Печень говяжья 7,17
Куриная печень 6,67
Куриное яйцо, желток 4
Яичный порошок 4
Нежирное сухое молоко 3,32
25% сухое молоко 2,7
Паприка, перец 2,5
Горох колотый 2.3

Наибольшее количество витамина содержится в пивных дрожжах — 12,05 мг, что составляет более 200% суточной потребности. Но их нельзя считать самостоятельным источником питания, поэтому восполнить дефицит можно с помощью говяжьей печени, в которой содержится 7,6 мг, что полностью покрывает потребности организма. Если вы знаете других представителей корзины покупок, которые содержат больше B5, поделитесь имеющейся информацией.

Признаки нехватки пантотеновой кислоты

Чтобы своевременно распознать дефицит витамина В5 в организме и принять соответствующие меры, необходимо прислушиваться к своему организму. Продажа витаминов помогает улучшить ситуацию. На дефицит этого органического соединения указывают следующие клинические проявления:

  1. Психоэмоциональная инвалидность, бессонница, депрессия, чрезмерная возбудимость.

  2. Немотивированная утомляемость, повышенная утомляемость, апатия.

  3. Скелетно-мышечная боль.

  4. Частые приступы головной боли.

  5. Изменение состояния кожных покровов, развитие дерматитов, себореи, алопеции.

  6. Гормональный дисбаланс.

  7. Покалывание и жжение в верхних и нижних конечностях.

  8. Нарушения со стороны пищеварительной системы (диарея, запор, тошнота, потеря аппетита).

  9. Возраст дневной ставки

Потребность организма человека в пантотеновой кислоте напрямую зависит от его возраста. Значения суточной дозы витамина B5 в мг в зависимости от возраста следующие:

  1. С рождения до 6 месяцев — 1.

  2. От полугода до 1 года — 2.

  3. От 1 года до 3 лет — 3.

  4. С 3 до 6 лет — 4.

  5. С-6 в 10 лет — 5.

  6. От 10 до 14 лет и старше — 7.

Показанные значения являются стандартными. При развитии состояний, требующих повышенного потребления пантотеновой кислоты, суточная потребность в этом соединении может увеличиваться. Дополнительное употребление витамина В5 необходимо женщинам в период беременности и кормления грудью (около 15-20 мг), перенесших ранее операцию, при тяжелых инфекционно-воспалительных заболеваниях, патологиях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках.

При отсутствии противопоказаний людям, профессионально занимающимся поднятием тяжестей, назначают повышенные дозировки пантотеновой кислоты, что позволяет им набирать общую мышечную массу и повышать выносливость организма перед физическими нагрузками. Безопасность такого допинга остается под вопросом, поскольку избыток витамина B5 не может адекватно усваиваться организмом.

Какие витамины нужны для роста волос

В этом случае необходимо устранить дефицит витаминов B1, B2, B6, B7, B9 и B12 путем добавления таких продуктов, как крупы, бобовые, шпинат, семена кунжута, семена тыквы, печень, яичные желтки, морковь, миндаль и др морепродукты в меню. Например, в 100 г проросшей пшеницы содержится суточная потребность всей группы витаминов, за исключением витамина B12.
Чтобы ускорить процесс и усилить действие микроэлементов, следует употреблять продукты, богатые жирными кислотами: омега-3 и омега-6 (морская рыба, рыбий жир, оливковое или льняное масло), а также витамины А, Е, С и D. Обогащенная диета поможет ускорить рост волос и плотность их структуры за счет нормализации питания, кровотока и обмена энергии в волосяном фолликуле.
Если вы не хотите менять свои пищевые привычки, вы можете купить витаминные комплексы, специально разработанные для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.

Семена и травы

Семена различных растений легко поедаются. Семена содержат большое количество полезных для человека питательных веществ, но очень калорийны. В составе также присутствует пантотеновая кислота. Свежая зелень удачно дополняет рацион, дает свежие витамины. Недостаток — сезонность продуктов.

Имя Количество в сотне гр, мг
Семена подсолнечника 7,6
Арахис 1,77
Фундук 1,15
Сушеная петрушка 1.06
Сушеный орегано 0,92
Кориандр 0,57
Шпинат 0,3

В разных источниках указано разное содержание пантотеновой кислоты, количество зависит от степени обработки продукта. Лидер — семечки, 7,6 мг. Но калорийность — 578 ккал.

Яичная продукция

Яйца — одно из любимых блюд человека. Главный критерий — свежесть. Их используют в сыром, вареном, жареном виде. Ниже вы увидите, в каких яичных продуктах содержится витамин B5.

Имя Количество в ста граммах, мг
Яичный желток 4
Яичный порошок 4
Утиное яйцо 1,86
Гусиное яйцо 1,76
Куриное яйцо 1.3
Омлет 1,29
Яичный белок 0,24
Перепелиные яйца 0,12

Первое место по содержанию веществ делят яичный желток и порошок — по 4 мг. Это 80% дневной нормы.

Solgar, Пантотеновая кислота, 550 мг, 100 вегетарианских капсул

Как сохранить витамины при готовке?

Чтобы поддерживать максимальную концентрацию витаминов в продуктах, нужно знать, как их правильно приготовить (окружающая среда, температура)

Тиамин разлагается под воздействием щелочной среды, поэтому его нужно готовить вместе с кислыми ингредиентами.

Рибофлавин (B2) содержится в побочных продуктах, кислая среда идеальна, щелочная среда разрушительна. Поэтому продукты, содержащие его, рекомендуется готовить с добавлением лимонного сока.

Витамин РР плохо растворяется в холодной воде, поэтому содержащиеся в нем вещества нуждаются в варке. Этот витамин стойкий, легко перенесет любое лечение.

Не нужно особо защищать от разрушения пантотеновую кислоту, она устойчива к внешним воздействиям.

Пиридоксин хорошо переносит высокие температуры приготовления и может усваиваться в супах и основных блюдах. Пища, содержащая витамин В6, можно готовить, готовить.

Фолиевая кислота или витамин B9 химически устойчивы, продукты, в которых она содержится, готовят с травами. Тогда ценный компонент легко усваивается организмом.

Цианокобаламин (B12) попадает в организм с продуктами животного происхождения. Он не портится под воздействием термической обработки, поэтому продукты, содержащие этот витамин, можно тушить, варить или запекать.

Правила сочетания витаминов и минералов

витамины группы B

Для качественного усвоения витаминов группы В важно не только правильно приготовить продукты, которые их содержат, но и соблюдать правила сочетания.

  1. запрещено есть вместе с рисом морепродукты, пресноводную рыбу.
  2. Не смешивайте фасоль и молоко в одном приёме пищи.
  3. Откажитесь от злоупотребления кофе, какао, черным чаем. Есть много химических веществ, которые ускоряют выведение витаминов из организма, препятствуя их правильному усвоению.
  4. Не ешьте сладкое, выпечку сразу после употребления продуктов, содержащих витамин группы В. Десерт лучше отложить на 1-2 часа.
  5. Не сочетайте продукты с витаминами и коричневым рисом, вешенками, грибами, маргарином.
  6. Откажитесь от сочетания говядины, кролика, индейки, баранины, курицы и картофеля.

Здесь можно увидеть сочетание витаминов группы В и других ценных элементов.

Положительное сочетание Отрицательная комбинация
Ретинол и токоферол Ретинол и B12
Пиридоксин и рибофлавин Кобаламин и ниацин
Витамин В2 и фолиевая кислота Аскорбиновая кислота и витамин B12
Кобаламин и пантотеновая кислота Токоферол и кобаламин
Витамин B12 и фолиевая кислота Витамин B9 и цинк
Витамин С и токоферол Аскорбиновая кислота и медь

Соблюдение этих простых рекомендаций позволит избежать дефицита витаминов группы В, повысить усвоение ценного элемента из пищи.

Суточная норма витамина для человека

Суточные дозировки любого витамина зависят от возраста и пола человека. Только с учетом этих параметров врач даст рекомендации по приему ценных веществ.

Для женщин разного возраста

Возраст женщины (лет) B1, мг B2, мг B3, мг B5, мг B6, мг B7, мг B9, мг B12, мг
9-13 0,9 0,9 12 6 1 ветры 300 1,8
14–18 1 1 14 7 1.2 25 400 2,4
19–70 1.1 1.1 14 7 1.3 тридцать 400 2,6
более 70 1.1 1.1 14 7 1.5 тридцать 400 2,6
Во время беременности 1.4 1.4 18 восемь 1.9 тридцать 600 2,6
При грудном вскармливании 1.4 1.6 17 восемь 2 35 год 500 2,8

Для детей разного возраста

Возраст ребенка B1, мг B2, мг B3, мг B5, мг B6, мг B7, мг B9, мг B12, мг
0-6 месяцев 0,2 0,3 2 2 0,1 5 65 0,4
7-12 месяцев 0,3 0,4 4 3 0,3 6 80 0,5
1-3 года 0,5 0,5 6 4 0,5 восемь 150 0,9
4-8 лет 0,6 0,6 восемь 5 0,6 12 200 1.2

Для мужчин разного возраста

Мужской возраст (лет) B1, мг B2, мг B3, мг B5, мг B6, мг B7, мг B9, мг B12, мг
9-13 0,9 0,9 12 6 1.0 ветры 300 1,8
14–18 1.2 1.3 16 7 1.3 25 400 2,4
19–70 1.2 1.3 16 7 1.3 тридцать 400 2,4
более 70 1.2 1.3 16 7 1,7 тридцать 400 2,4

Дефицит витаминов В

Недостаток витаминов группы В в организме приводит к значительному ухудшению состояния человека. Дефицит проявляется:

  • мышечная слабость;
  • тахикардия;
  • нарушения сна;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • сбои в работе эндокринной системы;
  • воспалительные процессы слизистой оболочки рта;
  • развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • появление анемии в различных формах;
  • нарушения клеточного и биохимического состава крови;
  • выпадение волос;
  • дерматиты, себорея, другие патологические изменения кожи;
  • повышенная ломкость ногтей;
  • снижение уровня физических нагрузок;
  • нарушение памяти;
  • разрушение клеток мозга;
  • бесплодие;
  • нарушение функции репродуктивной системы;
  • шум в ушах;
  • головокружение;
  • покалывание в руках, ногах.

Зерновые и бобовые

Злаки и бобовые едят все. Рацион вегетарианцев и соблюдение разнообразных диет включает эту группу растений. Какой из этих продуктов содержит витамин B5, показано в таблице.

Имя Количество в сотне гр, мг
Горох 2.3
Пшеничные отруби 2,18
Чечевица 2,14
Соя 1,75
Овсяные отруби 1.5
Коричневый рис 1,49
Рожь 1,46
Бобы 1.2
Зерно 1.2

В этой группе лидирует горох, который содержит 46% суточной потребности.

Суточная норма витамина В5 для женщин, мужчин и детей

Норма витамина B5 составляет 5,0 мг для взрослых мужчин и женщин.

Категории людей

Суточная потребность, мг

0-3 месяца

1.0

0-6 месяцев

1.5

7-12 месяцев

2.0

1-3 года

2,5

3-11 лет

3.0

11-14 лет

3.5

Мужчины 14 лет и старше

5.0

Женщины 14-18 лет

4.0

Женщины от 19 лет и старше

5.0

Беременность

6.0

Время кормления

7.0

Нормы физиологической потребности в витаминах в РФ (РФ, МР 2.3.1.2432-08)

Суточная потребность в витамине B5:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18 декабря 2008 г приведены следующие данные:

Физиологическая потребность в витамине B5, мг в сутки:

НЕЖНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Медицинское училище
0-3 месяца 4-6 месяцев 7-12 месяцев 1-2 года 2-3 года
Мужчина 1.0 1.5 2.0 2,5
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Медицинское училище Незначительный В среднем Подросток
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужчина 3.0 3.5 5.0
Женский 4.0
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые люди Беременная
(2-я половина)
Время кормления
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет более 60
Мужчина 5
Женский вставлять. +1,0 вставлять. +2,0

Максимально допустимый уровень потребления витамина B5 не установлен

При интенсивных физических нагрузках требуются более высокие дозы витамина.

Мясные изделия

Мясо как продукт питания по-прежнему пользуется большим уважением среди населения мира. Вегетарианцы отказываются от мяса, из-за чего теряют многие незаменимые вещества: аминокислоты и витамины. В каких мясных продуктах содержится витамин B5, указано в таблице.

Имя Количество в ста граммах, мг
Печень говяжья 7,17
Куриная печень 6,67
Гусиное мясо 1,83
Утка 1.6
Почка говяжья 1,56
Жареная курочка 0,97
Куриная грудка 0,92
Свиные ребрышки 0,75
Говяжий язык 0,75
Мясо индейки 0,63

Несмотря на то, что в печени содержится 7,17 мг B5, многие не могут его использовать из-за специфического вкуса, куриная печень воспринимается более спокойной, а содержания пантотеновой кислоты достаточно для удовлетворения потребностей.

Молочные продукты

Молоко и его производные употребляют взрослые и дети. Они есть во всех магазинах и обладают отменным вкусом. В таблице показано, в каких молочных продуктах содержится витамин B5.

Имя Количество в сотне гр, мг
Нежирное сухое молоко 3,32
25% сухое молоко 2,7
Сыр рокфор 1,16
Сгущенное молоко 0,8
Плавленый сыр 0,6
Сыр пармезан 0,45
16,5% массы творога 0,4
Йогурт 0,38
Молоко 3,2% 0,38

Процент B5 не слишком высок. Для получения необходимого пополнения потребуется 200 граммов сухого молока.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Эта группа витаминов имеет много общих свойств, благодаря которым их удалось объединить в одно целое. Самый важный момент — их растворимость в воде. Это позволяет витаминам не накапливаться в организме, а постоянно выводиться из системы кровообращения с поступающей жидкостью.

В одном продукте может содержаться целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицита врачи предоставляют целый список элементов, которые необходимо употреблять. Витамины группы В полезны для организма следующим образом:

  • нормализовать работу нервной системы;
  • улучшить функции сердечно-сосудистой системы;
  • благотворно влияют на работу кишечного тракта;
  • улучшить тонус и эластичность кожи;
  • снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональным напряжением;
  • помогают в размножении клеток, укрепляют мышечный тонус и улучшают энергетический обмен;
  • они помогают укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма различным заболеваниям.

За счет комплексного приема в организм витаминов группы В снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка продуктов в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, происходит процесс метаболизма белков, жиров и углеводов ускоряется. Раны, ссадины и синяки от ран заживают быстрее. В этом случае уровень боли значительно уменьшается.

Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, исчезает экзема. Они повышают защитные свойства организма, что приводит к увеличению выработки гемоглобина, который участвует в процессе восстановления красных кровяных телец, генерирующих выработку антител.

Источники:

  • https://aptekaherb.ru/polza-vitaminov-gruppy-v-dlya-organizma-pravila-pitaniya-dlya-podderzhaniya-vitaminov-gruppy-b-v-norme/
  • https://www.sdat-analizy.ru/articles/vitaminy-gruppy-b/
  • https://d-vitamin.ru/vitamins-in-food/
  • [https://BestClinic.ru/press/articles/vitaminy-gruppy-b-polza-polza-i-eshche-raz-polza/]
  • [https://www.ayzdorov.ru/vitamin_B5.php]
  • [https://vitgid.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/gruppa-b/b5/pantotenovaya-kislota-v-produktah/]
  • [https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/vitamin_b5/]
  • [https://aptstore.ru/articles/svoystva-i-kharakter-vliyaniya-vitamina-b5-na-organizm-cheloveka/]
  • [https://Megapteka.ru/specials/v-kakih-produktah-362]

Оцените статью
Блог о витаминах