В каких продуктах содержится витамин D?

Функции витамина D

Этот витамин не зря называют солнечным, ведь около 90% витамина D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Казалось бы, все просто: просто нужно регулярно загорать, гулять под ласковым солнечным светом — а летом можно накапливать витамин на целый год. Однако солнечная радиация в России слабая, а лето короткое — было и прошло. Например, москвичи и россияне, живущие на Урале и в Сибири, синтезируют витамин D с середины апреля до середины августа. Но петербуржцы получают витамин D только 3 месяца в году.

С ноября по март на большей части территории России солнечные лучи падают под острым углом и распространяются в атмосферу, поэтому жизненно важные микроэлементы практически не синтезируются в организме.

Микронутриент — это биологически значимый элемент, необходимый человеческому организму для нормальной жизни.

В результате возникает острая нехватка этого витамина, что у взрослых может привести к развитию остеопороза и частым простудным заболеваниям. А у детей недостаток солнечного витамина может вызвать нарушение роста костей и развитие рахита.

Продукты-источники витамина D

Один из самых простых способов избежать дефицита витамина D — принимать пищевые добавки и поливитамины. Самое главное, он усваивается из пищи — жирной рыбы. Список продуктов в порядке убывания содержания витамина D на 100 г.:

• Печень трески — 4000 МЕ / 100 г
• Свежий дикий лосось — 600-1000 МЕ / 100 г
• Сардинский — 300 МЕ / 100 г
• Скумбрия — 250 МЕ / 100 г
• Тунец — 236 МЕ / 100 г
• Грибы шиитаке — 100 МЕ / 100 г

Помимо этих продуктов, большое количество витамина D содержит:

• Желток куриного яйца — 20 МЕ / 1 желток
• Молоко — 100 МЕ / 230 мл
• Смесь для младенцев — 100 МЕ / 230 мл
• Йогурт — 100 МЕ / 230 мл
• Сливочное масло — 56 МЕ / 100 г
• Сыр — 100 МЕ / 85 г
• Сухие завтраки — 100 МЕ / 1 порция
• Апельсиновый сок — 100 МЕ / 230 мл

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». Порция в 100 г содержит 177 МЕ питательных веществ, что составляет 22% от дневной нормы. Если вы много времени проводите в помещении, в рацион следует включить и другие виды здоровой жирной рыбы. Например, одна порция палтуса или скумбрии обеспечит приблизительно 360-390 МЕ витамина D.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D — очень распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону низкой инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. На этот раз для детей он может совпадать с обедом или сном, а для взрослых — на работе. Факторы, снижающие уровень витамина D, включают постоянное использование солнцезащитных кремов летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проведенные в разных регионах России, показали, что дефицит витамина D среди российских детей до трех лет составляет около 24%, а его дефицит — 42%. А особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года, с конца ноября до начала марта. Таким образом, более 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Дефицит витамина D можно выявить с помощью клинических и лабораторных тестов. И следующие симптомы должны быть сигналом того, что пора идти к врачу:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом
• расстройство сна
• кариес,
• снижение зрения
• потеря костной массы и хрупкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие мышечные боли,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• потеря аппетита, анорексия,
• лишний вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как видим, симптомы в этом списке не являются конкретными. И на их основании бывает сложно поставить точный диагноз. Поэтому те, кто подозревает, что у них дефицит витамина кальциферола, должны пройти тест на 25-гидроксивитамин D (25 (OH) D). Если ваш показатель находится в диапазоне 30-100 нг / мл, вам не о чем беспокоиться. Значение менее 20-30 нг / мл указывает на дефицит витамина D, а диагностируется дефицит менее 10 нг / мл, и в этом случае требуются немедленные действия.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому малыши должны получать этот витамин еще до рождения, во время внутриутробного периода. В младенчестве, когда у ребенка активно формируются скелет, зубы и мышечная структура, очень важен адекватный уровень витамина D.
Симптомы авитаминоза у детей включают:

• повышенный плач, раздражительность и нарушения сна;
• задержка роста;
• замедление смыкания родничка;
• потеря веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенный размер головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Группы риска

1. Пациенты с заболеваниями печени, почек и кишечника. Витамин D активируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладательницы смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, уменьшая количество синтезируемого холекальциферола.
3. Беременным и кормящим женщинам. Развивающемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола — он получает их из организма матери. Во время кормления грудью кальций также вымывается из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Людям старше 60 лет. Абсорбция кишечного жира с возрастом снижается, что влияет на всасывание жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Как жирорастворимый витамин, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успевая участвовать в ряде биохимических процессов. Следовательно, потребность в витамине D выше у людей с ожирением.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому восполнить потребление витамина D они могут только за счет еды, пищевых добавок и лекарств.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе кормов, содержащих витамин D.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина D

Приготовление продуктов, содержащих кальциферол, не вызывает его разрушения, но при длительном хранении пищи из-за контакта с кислородом воздуха витамин теряет свою активность.

Суточная потребность в витамине D

Детям и взрослым требуется около 10 мкг витамина в день, что соответствует примерно 400 МЕ (международных единиц), пожилым людям нужно больше — около 600 МЕ или 15 мкг.

В каких продуктах содержится больше витамина D?

Самый щедрый источник солнечного витамина — это бодро переворачивать, возиться с реками и морями. Рекордсменом по содержанию витамина D является дикий лосось 5. В 100 г дикого лосося содержится 247% суточной нормы витаминов. Обратите внимание, что лосось должен быть диким, а не разводимым: последний слаб витамином D, в нем содержится всего 63% (100-250 МЕ) нормы на 100 грамм.

На втором месте сельдь — рыба, доступная всегда и везде. И стоит он намного дешевле дикого лосося. В 100 граммах свежей атлантической сельди содержится около 1600 МЕ, что почти в 4 раза превышает дневную норму. Не любите свежую селедку? Нет проблем: добавьте рассол в свой обед, он будет содержать 680 МЕ на 100 граммов, что составляет 170% от дневной нормы. Но не стоит увлекаться: маринованная сельдь содержит много натрия, а его избыток в рационе связан со многими сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.

Третье место на солнечном пьедестале занимает изделие, которое многие (буквально) не терпят, а зря. Жир печени трески содержит витамин D в высоких дозах. Одна чайная ложка масла содержит 450 МЕ питательных веществ. Жир печени трески также содержит кислоты омега-3, которые отвечают за здоровье сердца, кровеносных сосудов и мозга.

И, наконец, изысканный вариант — устрицы. Да, мы не едим их каждый день и некоторые никогда не пробовали, но, согласитесь, стоит начать рано или поздно. На самом деле, эти низкокалорийные ракообразные содержат много питательных веществ и витамина D. В паре устриц 80% дневной нормы витамина D плюс другие витамины и минералы.

Масло печени трески

Жир из этой рыбы используется для профилактики дефицита витамина D у детей. Одна чайная ложка рыбьего жира содержит 448 МЕ этого вещества, что составляет 56% от РСНП. Кроме того, в этом жире содержится большое количество Омега-3 и витамина А — около 150% дневной нормы в 5 мл. Имейте в виду, что этот витамин может быть токсичным в больших количествах, поэтому не употребляйте жир печени трески слишком часто.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них легко приготовить обед без длительной термической обработки. Также в таком виде тунец намного дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% от дневной нормы. Кроме того, консервированный тунец является отличным источником витамина К. Но врачи говорят, что этот продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые, если они накапливаются в организме, вызывают проблемы со здоровьем. Они содержатся во многих видах рыбы, поэтому не стоит есть консервированный тунец каждый день.

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения. Это один из растительных продуктов с высоким содержанием витаминов без дополнительных искусственных обогащений. В грибах много D2, а в рыбе, например, много D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но менее эффективен, чем D3. Некоторые разновидности грибов содержат до 2300 МЕ на 100-граммовую порцию, что почти в несколько раз превышает дневную норму. Но большинство продуктов в магазине выращивают в темноте и содержат гораздо меньше питательных веществ. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, который обеспечивает около 130-450 МЕ витамина D2 на порцию.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола — более редкое явление в наших широтах. Причина чрезмерного насыщения кальциферолом часто — чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае возникает гипервитаминоз, то есть состояние, при котором индекс гидроксивитамина D превышает 100 нг / мл.
Соли кальция начинают оседать в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз вызывает нарушение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлечение некоторых молодых мам витаминами может привести к избытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор препаратов для ребенка следует проводить по назначению педиатра. При этом учитывается внешний вид ребенка и тип диеты, которую он придерживается. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, витамин D уже входит в их состав в необходимом количестве, а значит, нет необходимости использовать препараты для предотвращения его дефицита. В то время как грудное молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Признаки избытка кальциферола у детей и взрослых включают:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожная сыпь;
• мышечные спазмы;
• раздражительность.

Также у детей избыток витамина D усугубляет симптомы других заболеваний. Сыпь или жидкий стул иногда ошибочно принимают за аллергию на витамин D. На самом деле это просто передозировка, которая разрушает печень и вызывает аллергические реакции.

Почему возникает дефицит витамина D

Дефицит витамина D может быть вызван:

• Недостаточное потребление продуктов, содержащих его в организме. Это возможно при строгих диетах или при приверженцах вегетарианства.
• Заболевания пищеварительной системы, особенно печени и желчевыводящих путей (нарушение выработки желчи, которая помогает организму усваивать витамин), а также повреждение тонкой кишки (нарушение всасывания витамина).
• Непродолжительное пребывание на солнце. В холодное время года, когда человек редко бывает на свету и постоянно носит теплую одежду, особенно высок риск гиповитаминоза.

Продукты питания, богатые витамином D

Поскольку значительная часть витамина вырабатывается в эпидермисе кожи, поэтому, в первую очередь, говоря об источниках витамина, стоит упомянуть такой «продукт», как солнце.

Витамин попадает в кожу под действием ультрафиолетового излучения солнца и под воздействием радиации, которую человек получает, находясь в солярии. Выработка витамина D снижается при использовании крема с УФ-фильтром, ношении закрытой одежды и нахождении в тени.

Пищевые источники витамина D включают рыбу. Самыми богатыми витаминами являются северные сорта рыб, в их жире довольно высокие дозы витамина D. Вещество также присутствует в икре, жирных молочных продуктах. В некоторых грибах, например лисичках, также образуется эргостерин, небольшое количество которого присутствует в дрожжах. В растительной пище нет витаминов, кроме кукурузного масла.

Биологическая роль витамина D

• Самая важная функция витамина D — отвечать за метаболизм костных минералов. С его помощью организм усваивает фосфор и кальций, которые являются важными элементами для построения костей. При нормальном потреблении витамина D обеспечивается высокая прочность костей.
• Кроме того, кальциферол участвует в выработке половых гормонов, его присутствие необходимо для качественного синтеза эстрогена и тестостерона, регуляции менструального цикла, обеспечения возможности размножения.
• Усиливая действие кальция, витамин D улучшает свертываемость крови.
• Помогает улучшить обмен веществ в целом.
• Участвует в иммунной системе.
• Способствует улучшению состояния кожи, может использоваться при борьбе с кожными заболеваниями.
• Он играет важную роль в формировании опорно-двигательного аппарата и нервной системы, в реализации процессов роста и развития у маленьких детей.

Усвоение витамина D из пищи

Витамин D хорошо усваивается из пищи. Его всасывание увеличивается в присутствии жиров и желчных кислот. Витамин D уже есть в составе жирной пищи, поэтому нет необходимости в дополнительном обогащении рациона жирной пищей.

Что касается желчных кислот, то их наличие в пищеварительном тракте — это вопрос не столько диеты, сколько здоровья. Если у человека хорошее пищеварение и печень выделяет достаточно желчи, проблем с усвоением витамина D не возникнет.

Кстати, здоровая печень нужна и для хранения витамина D. В организме он накапливается в жировой ткани и в печени. В холодное время года, когда кальциферола образуется мало, его запасы постепенно истощаются.

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения, вегетарианцы подвергаются высокому риску дефицита витамина D 18. По этой причине заменители животного молока часто содержат дополнительные питательные вещества. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; перед покупкой ознакомьтесь с составом.

Нормы витамина Д

Учитывая разные единицы измерения, рекомендуемый уровень:

60-100 нг / мл

150 — 250 нмоль / л

Чтобы перевести нг / мл в нмоль / л, вам нужно нг / мл * 2,5 = нмоль / л

Пример: 30 нг / мл * 2,5 = 75 нмоль / л

Ассоциация эндокринологов России считает, что оптимальная концентрация витамина D в крови взрослого человека составляет 30-100 нг / мл, дефицит — 20-30 нг / мл и дефицит — менее 20 нг / мл.

Согласно данным, представленным на 10-м Европейском конгрессе по менопаузе и андропаузе (Мадрид, 2015), уровень витамина D у пациентов с ожирением в России:

менее 20 нг / мл — 35%

20-30 нг / мл — 30%

более 30 нг / мл — 35%

Ежедневное потребление витамина D в соответствии с рекомендациями Американского общества эндокринологов (2011 г).

Возрастной диапазон	Рекомендуемая суточная доза, МЕ	Максимально допустимый уровень потребления, МЕ
Новорожденный, 0-6 месяцев	400	1000
Новорожденный, 7-12 мес	400	1500
Дети 1-3 года	600	2500
Дети 4-8 лет	600	3000
Дети 9-17 лет	600	4000
Взрослые от 18 до 70 лет	600	4000
Взрослые старше 70 лет	800	4000
Беременность и кормление грудью	800	4000

Профилактическая доза витамина D (когда его можно не обнаруживать в крови и спокойно принимать) составляет 4000 МЕ в сутки.

Без медицинского наблюдения не рекомендуется принимать витамин D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. (Российская ассоциация эндокринологов)

передозировка витамина D практически невозможна. Например, в Нидерландах пожилая пара (90 и 95 лет) случайно приняла разовую дозу холекальциферола по 2 000 000 МЕ каждая.

Врачи наблюдали за ними в течение 2 месяцев и не выявили никаких симптомов передозировки или токсичности. Максимальная концентрация в крови формы 25-ОН-витамина D на восьмой день составила 210 и 170 нг / мл соответственно, что немного превышает целевые значения.

Увеличение потребности в витамине D

Повышенная потребность в кальцифероле возникает у беременных и кормящих женщин, детей и подростков в период интенсивного роста и развития. В пожилом возрасте, когда естественные физиологические процессы приводят к большей хрупкости костей, человеческий организм также сильнее нуждается в этом витамине.

Использование средних дозировок витамина D обязательно для женщин, достигших менопаузы: после прекращения менструации активнее протекают процессы старения, в том числе начинают сильно страдать кости, появляется предрасположенность к переломам.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

• расположение в северной умеренной зоне (выше 42 градуса северной широты)
• ограниченное пребывание на солнце (офисная работа, вождение)
• употребление в пищу мяса животных, не подвергавшихся воздействию солнца (фермы)
• используя солнцезащитный крем
• хронические заболевания (ожирение, патология кишечника, прием многих лекарств)

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологическое значение.

1.	7DHC (холестерин)	Предшественник витамина D формирует его запасы в коже.
2.	D3 (холекальциферол)	В коже 80% витамина D3 образуется из холестерина под действием бета-УФ-лучей. Его 20% попадает в организм с продуктами животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).
3.	D2 (эргокальциферол)	В организм попадает только с продуктами растительного происхождения (хлеб и т.д.)
4.	25 (OH) D3 (халкидол)	Затем в печени из обеих форм образуется в результате гидроксилирования (присоединение группы ОН 25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является формой хранения и транспортировки, она определяется в крови для установления уровня витамина D.
5.	1,25 (ОН) D3 (кальцитриол)	Кроме того, в почках при участии паратироидного гормона (гормона паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы — 1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основная биологическая роль кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) заключается в поддержании постоянного уровня кальция в крови (витамин D увеличивает всасывание кальция в кишечнике и, если его недостаточно в крови, обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы кальцитриола, помимо кишечника и костей, были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, клетках иммунной и нервной систем. Таким образом, стало ясно, что витамин D выполняет в организме человека большое количество различных функций:

• регулирует экспрессию 3% генома человека (несколько тысяч генов)
• повышает чувствительность рецептора к инсулину (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
• укрепляет костную систему
• снижает уровень паратироидного гормона в крови
• способствует синтезу половых гормонов (тестостерон, эстроген, прогестерон)
• улучшает репродуктивную функцию
• влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
• предотвращает развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Симптомы недостатка витамина D

Основные проявления костной недостаточности — рахит и остеопороз.

• Рахит — это дефицит витамина D у маленьких детей, который приводит к снижению отложения кальция в костях. Это приводит к размягчению костей, в результате чего они становятся более хрупкими. Из-за дефицита кальция нарушается прорезывание зубов. Кроме того, поражаются многие органы и системы малыша, что приводит к снижению иммунитета и нарушению развития малыша.
• Остеопороз чаще встречается у пожилых людей, хотя может возникать и у детей. Это состояние, при котором количество костей в скелете уменьшается. Как правило, исходом этого состояния является повышенная ломкость костей и развитие переломов.

К другим не менее важным симптомам дефицита относятся:

• Пониженный иммунитет. Было показано, что это вещество может влиять как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Он обладает способностью стимулировать различные иммунные клетки, что позволяет нашему организму справляться с различными инфекциями.
• Повышенный риск развития аллергии. Благодаря своему влиянию на иммунную систему, регулируя иммунную систему, витамин D предотвращает развитие многих аллергических заболеваний. Поэтому это средство можно считать средством борьбы со многими аллергическими заболеваниями.
• Повышенный риск развития аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что добавление небольших доз витамина D позволяет в некоторых случаях предотвратить развитие сердечных заболеваний, а также ревматоидного артрита, рассеянного склероза, аутоиммунного тиреоидита, сахарного диабета 1 типа, язвенного колита.

Признаки избытка витамина D

При ошибочном применении слишком высоких доз витамина возможны такие симптомы, как тошнота, рвота, диарея, боли в животе, головокружение, слабость и аллергические реакции.

Признаки нехватки витамина D

Дефицит витамина D очень распространен, но чаще он умеренный и может оставаться незамеченным, особенно у младенцев, рожденных осенью и зимой. Они также рискуют заболеть рахитом — серьезным заболеванием, вызванным нехваткой витамина D.

Первые признаки авитаминоза у детей — капризность, повышенное потоотделение, залысины на голове и задержка прорезывания зубов. Впоследствии при отсутствии приема витаминов возможно развитие тяжелых пороков развития скелета с деформацией костей и другими недугами. Сегодня всем детям первого года жизни, особенно «осеннего» и «зимнего», витамин D назначают с профилактической целью.

У взрослых недостаток витаминов может привести к переломам.

Животные и растительные источники

К счастью для тех, кто не любит рыбу, витамин D также содержится в других продуктах питания.

С берега реки мы переместимся в красивый лес. И тогда все внимание у вас под ногами. Внимательно ищите грибы, ведь в них под воздействием солнечных лучей происходит активный синтез витамина D (446 МЕ на 100 г). А вот купленные в супермаркете грибы или вешенки, несмотря на то, что их легче всего приготовить, к сожалению, почти не содержат витаминов: они растут в теплицах, не получают естественного ультрафиолета, поэтому уровень витамина D в них составляет всего от 10 до 100 ME в 100 граммах — около 25% дневной нормы.

Помимо производителя шляп, витамин D содержится в молочных продуктах и ​​яичном желтке. Имейте в виду, что само натуральное молоко содержит очень небольшое количество витамина D — всего 2 МЕ на 100 граммов. Поэтому внимательно изучайте этикетки: многие производители выпускают молоко, обогащенное витамином D. В нем доза микроэлементов варьируется от 80 до 100 МЕ (около 30% от суточной нормы). Витамин D также содержится в сметане — около 50 МЕ на 100 граммов. Но сметана богата насыщенными жирами, и ее потребление обычно ограничено из-за высокого содержания жира

В куриных яйцах уровень витамина D сильно различается в зависимости от условий выращивания птицы. Все как с грибами: если курица сидела в темном и тесном курятнике, то яиц по витамину будет в три-четыре раза меньше, чем те, которые сносили довольные жизнью куры-несушки, греющие перья под лучами солнца. Обычно в одном желтке содержится от 18 до 39 МЕ.

Яичные желтки

Морепродукты — главный, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца также восполняют его дефицит и очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% суточной нормы «солнечного витамина». Количество витамина D зависит главным образом от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которое ей скармливают. Птицы, выращенные на фермах, производят яйца, которые в три-четыре раза более питательны.

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают различной степенью непереносимости лактозы и 2–3% — аллергией на молоко. Поэтому в магазинах можно найти другие продукты, обогащенные такими питательными веществами, как кальций и витамин D. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, или 12% дневной нормы.

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Его можно консервировать, коптить и мариновать. Свежая натуральная атлантическая сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию, или 27% от РСНП. Если вы предпочитаете маринованную рыбу, воспользуйтесь ею, чтобы восполнить около 14% необходимого количества витамина D — 112 МЕ в одной порции. Учтите, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, избыток которой может негативно сказаться на вашем здоровье.

4 преимущества продуктов, богатых витамином D

Итак, вы пошли в магазин и вернулись с продуктами, в которых много полезного витамина D. Каким будет их регулярное употребление в пищу?

Они помогут контролировать массу тела

Исследования не лгут: существует связь между ожирением и дефицитом витамина D, поэтому компенсация дефицита витамина D может помочь человеку с ожирением похудеть.

Они улучшат работу мозга

доказано, что получение достаточного количества витамина D помогает оживить мозг, поскольку его дефицит приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и плохому настроению.

Они поднимут иммунитет

Низкий уровень витамина D может быть связан со слабым иммунным ответом. Таким образом, основные источники питательных веществ — лосось, сельдь, тунец и другие продукты — помогают бороться с инфекциями.

В каких продуктах больше всего витамина D?

В список продуктов, несущих в себе витамин D, входит жирная рыба: сельдь, лосось, скумбрия, сардины и другие. Большое количество витамина D содержится в печени трески. Его также относительно много в яйцах (особенно в желтке), сливочном масле, красной икре, говяжьей печени и некоторых грибах (лисичках, шиитаки). Вот почему рекомендуется регулярно включать эти продукты в свой рацион.

Конечно, нельзя утверждать, что витамин D защитит вас от коронавируса, но положительное влияние, которое он оказывает на организм в целом, безусловно, пойдет на пользу. И еще один важный момент: чтобы витамины работали исключительно во благо, их необходимо правильно сочетать между собой. Где его найти и сколько пить?

Есть два источника витамина D: солнце и еда. Наше тело синтезирует витамин D из солнечного света. В этом случае имеет значение время суток, цвет кожи и возраст человека. У людей с темной кожей витамин вырабатывается хуже. С возрастом его тоже становится все меньше и меньше. Жителям России и других стран, где мало солнечных дней в году, рекомендуется употреблять его ежедневно в зимние месяцы в качестве пищевой добавки. Поскольку многие из нас находятся дома на карантине, прием сейчас прерывать не стоит. Конкретная доза индивидуальна для каждого человека. В идеале перед употреблением каких-либо витаминов следует сделать анализ крови, чтобы определить, есть ли дефицит. Однако есть средние рекомендации по потреблению витамина D в зависимости от возраста.

• Детям до одного года нельзя принимать более 25 мкг в день
• Детям от 1 до 10 лет — не более 50 мкг в сутки
• Взрослые: не более 100 мкг в сутки.

В некоторых случаях специалист может порекомендовать более высокие дозы, а при ряде заболеваний, таких как болезнь почек, этот витамин не рекомендуется.