В каких продуктах содержится много витамина А (список)

Печень

Как и у человека, у животных витамины, попадающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Вот почему говядина, баранина, куриная печень являются одними из самых богатых источников этого важного элемента. Одна порция жареной говяжьей печени (около 85 г) содержит 6 582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт также содержит витамин Е, который также играет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с преждевременным старением и способствует усвоению жира. Витамины А и Е жирорастворимы, поэтому они хорошо работают вместе.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуется употреблять регулярно, поскольку он является богатым источником провитамина А. Морковь полезна для глаз и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. 125 г сырой моркови содержат 459 мг витамина А.

Кроме того, морковь богата пищевыми волокнами, способствующими комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином E и другими полезными веществами 2.

Шпинат

При упоминании этого овоща сразу появляется изображение главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, не зря он постоянно использовал именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество питательных веществ и, помимо витамина А (573 мкг на 125 г), он богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Кроме того, шпинат содержит больше лютеина, чем другие овощи. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Не всем нравится этот сорт капусты, но блаженным его назвал древнеримский писатель Плиний Старший. Позже в других странах ее назвали итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом она классифицируется как низкокалорийная пища, поэтому отлично подходит для тех, кто следит за фигурой.

Признаки нехватки витамина А

Гемералопию, или куриную слепоту, часто называют основным симптомом дефицита витамина А. Но в современном мире ее можно встретить очень редко. Это заболевание развивается при критическом дефиците ретинола, и его трудно достичь даже при очень плохом питании.

Менее выраженный гиповитаминоз встречается гораздо чаще, проявляясь перечисленными ниже симптомами и требуя дополнительного приема витамина А.

Итак, признаки дефицита:

• Сухая, шелушащаяся кожа, склонность к преждевременным морщинкам
• Синдром сухого глаза, ухудшение зрения, особенно проявляющееся в условиях низкой освещенности
• Увеличение частоты инфекционных процессов, ослабление иммунной системы.

В косметологии

Косметологи утверждают, что ретинол — это золотой стандарт ухода за кожей. Он практически волшебник, решающий все проблемы (от прыщей до морщин). Положительный эффект наблюдается в следующем:

• повышенная выработка эластина;
• стимулируют образование новых сосудов;
• снижение активности сальных желез;
• уменьшение секреции кожного сала;
• вызывая отшелушивание омертвевших клеток (средство, предотвращающее закупорку пор).

Батат

Овощ, или сладкий картофель, все еще не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. Цельный картофель, приготовленный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от дневной нормы.

Употребление сладкого картофеля обогатит рацион витаминами B6, C и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови.

Формы витамина А

Существует 3 формы витамина А:

• ретинолы (наиболее активная форма, встречающаяся в основном в продуктах животного происхождения);
• бета-каротины (растительные источники витамина);
• каротиноиды (существуют в свободном спирте или в жирной форме ацилового эфира, самая большая группа).

Фармакологическая форма выпуска тоже бывает разной:

• засахаренный миндаль;
• капли для внутреннего приема;
• масляный раствор;
• капсулы;
• таблетки, покрытые пленочной оболочкой;
• инъекция.

Признаки избытка витамина А

Достичь его избыточного содержания так же сложно, как и его крайнего дефицита. Около 50 лет назад ученые рассказали о случаях гипервитаминоза А у северных жителей, которые ели мясо медведя: в печени белого медведя содержится огромное количество витамина А. У людей с гипервитаминозом, тяжелыми нарушениями пищеварительной и нервной системы.

С современными людьми это невозможно. Однако в литературе есть описание нескольких случаев избытка провитамина А — каротина. Это возможно у людей, которые ежедневно потребляют большое количество морковного сока, чтобы помочь своему здоровью и получить высокие дозы витамина А.

В организме избыток витамина А и каротина хранится в жировой ткани и накапливается в дерме кожи; Люди с «передозировкой» каротиноидов имеют желтоватый цвет кожи, особенно интенсивный на ладонях и подошвах ног. Если они откажутся от дальнейшей «витаминотерапии», цвет кожи вернется в норму в течение нескольких недель.

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тысяч лет, потому что ее начали выращивать ацтеки. Мы теперь привыкли к традиционным блюдам на основе тыквы, таким как крем-суп или пирог. А до этого его использовали как лечебное сырье: на основе тыквы готовили различные мази и другие лекарства.

Тыква содержит много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Суточная норма витамина для человека

Суточные дозировки любого витамина зависят от возраста и пола человека. Только с учетом этих параметров врач даст рекомендации по приему ценных веществ.

Для женщин разного возраста

Возраст женщины (лет)	B1, мг	B2, мг	B3, мг	B5, мг	B6, мг	B7, мг	B9, мг	B12, мг
9-13	0,9	0,9	12	6	1	ветры	300	1,8
14–18	1	1	14	7	1.2	25	400	2,4
19–70	1.1	1.1	14	7	1.3	тридцать	400	2,6
более 70	1.1	1.1	14	7	1.5	тридцать	400	2,6
Во время беременности	1.4	1.4	18	восемь	1.9	тридцать	600	2,6
При грудном вскармливании	1.4	1.6	17	восемь	2	35 год	500	2,8

Для детей разного возраста

Возраст ребенка	B1, мг	B2, мг	B3, мг	B5, мг	B6, мг	B7, мг	B9, мг	B12, мг
0-6 месяцев	0,2	0,3	2	2	0,1	5	65	0,4
7-12 месяцев	0,3	0,4	4	3	0,3	6	80	0,5
1-3 года	0,5	0,5	6	4	0,5	восемь	150	0,9
4-8 лет	0,6	0,6	восемь	5	0,6	12	200	1.2

Для мужчин разного возраста

Мужской возраст (лет)	B1, мг	B2, мг	B3, мг	B5, мг	B6, мг	B7, мг	B9, мг	B12, мг
9-13	0,9	0,9	12	6	1.0	ветры	300	1,8
14–18	1.2	1.3	16	7	1.3	25	400	2,4
19–70	1.2	1.3	16	7	1.3	тридцать	400	2,4
более 70	1.2	1.3	16	7	1,7	тридцать	400	2,4

Полезные свойства

Каждый витамин в организме выполняет свою функцию. У ретинола их несколько.

• Положительно влияет на работу органов зрения. Это средство профилактики возрастной слепоты.
• Витамин А необходим для поддержания целостности и функции клеток кожи, а также дыхательной и пищеварительной систем.
• Ретинол играет важную роль в развитии лимфоцитов (лейкоцитов). Они являются ключевыми агентами реакции иммунной системы.
• Назначается беременным — участвует в росте конечностей, формировании сердца, глаз и ушей малыша. Он также отвечает за гормон роста: его недостаток может вызвать врожденный дефект.
• считается мощным антиоксидантом. Он обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, которые приводят к развитию хронических заболеваний (например, сахарного диабета).
• Ретинол — залог здоровья костей. При достаточном количестве риск переломов снижается на 6 %.

Масло печени трески

Рыбий жир — проверенный источник омега-3 и витамина А — 5 мл содержат около 150% дневной нормы. Но следует помнить, что к приему рыбьего жира есть противопоказания, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Продукты питания, богатые витамином A

В большинстве продуктов он содержится в форме провитаминов — неактивных соединений, которые «активируются» после попадания в организм человека. Каротиноиды относятся к провитаминам (наиболее ценным является бета-каротин). Каротиноиды желтого, оранжевого или красного цвета содержатся в растительной пище. В связи с этим всегда легко «обнаружить», какие продукты богаты провитамином А. Это морковь, тыква, персики, клубника, помидоры, дыни и многое другое.
«Настоящий» витамин А — ретинол — содержится в продуктах животного происхождения. Его много в печени, в некоторых количествах он также присутствует в яичных желтках, молоке, рикотте, сыре.

Сбалансированный рацион обычно содержит достаточное количество витамина А. Летом его поступление происходит в основном из растительных источников, зимой — из животных. Однако из-за того, что «дозировка» витамина А в последнем ниже, в холодное время года у людей часто развивается гиповитаминоз.

Увеличение потребности в витамине А

Потребность в витаминах увеличивается:

1. При инфекционных заболеваниях
2. При заболевании печени
3. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом
4. При заболеваниях желудка и кишечника
5. С сильным зрительным напряжением.

Усвоение витамина А из пищи

Внимание! Беременность НЕ является состоянием, которое значительно увеличивает потребность в этом веществе. Он не увеличивается до такой степени, что нужно принимать его в большом количестве дополнительно. Витамина А в рационе и комплексах для беременных будет хоть отбавляй. Если создать «передозировку», особенно на ранних сроках беременности, это грозит появлением пороков развития у плода. Осторожно!

Около одной трети провитамина А всасывается из растительных источников в желудочно-кишечном тракте. Для увеличения его всасывания рекомендуется употреблять жирную пищу одновременно с растительной пищей, богатой каротиноидами. Например, в морковный сок желательно добавить немного подсолнечного или оливкового масла.
Источники животного происхождения обеспечивают витамин в форме, которая почти полностью усваивается.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин E и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% суточной нормы).

Однако лосось не подходит для ежедневного употребления, так как эта рыба может накапливать вредные вещества из внешней среды обитания.

Биологическая роль витамина А

Функции витамина А в организме следующие:

• Участвует в формировании зрительного пигмента родопсина, отвечающего за сумеречное зрение
• Способствует нормальному производству слезной жидкости, обеспечивает оптимальное состояние роговицы и конъюнктивы, т.е в значительной степени отвечает за здоровье глаз
• Участвует в регенеративных процессах всех тканей, играет важную роль в обновлении структур кожи и предотвращении ее преждевременного старения
• Защищает печень, помогает ей более эффективно выполнять свои функции
• Участвует в иммунной защите организма от различных инфекций.

Применение в медицине

Для каждого заболевания назначается свое производное витамина А и соответствующая дозировка. Перед тем, как начать его прием, важно посоветоваться со специалистом и сдать анализы на определение уровня витамина А в организме. Врач может назначить ретинол в следующих случаях:

• белковая недостаточность;
• сверхактивная щитовидная железа;
• катаракта;
• недавняя лазерная операция на глазу (заживление идет быстрее);
• поражения сетчатки (болезни глаз прогрессируют медленнее);
• малярия;
• осложнения во время или после беременности (особенно, если женщина не может нормально питаться);
• шелушение и высыпания на коже.

В научных исследованиях

Наука никогда не стоит на месте. Например, многие болезни, которые когда-то считались смертельными, теперь поддаются успешному лечению. Витамины входят в состав почти всех ферментов и вместе с ними являются ускорителями метаболизма. Исследования важности роли витаминов в жизни человека не прекращаются ни на минуту.

• Шведские ученые открыли влияние витамина А на эмбриональное развитие человека. Ретинол участвует в образовании клеток крови и помогает формировать различные типы тканей у растущего плода.
• Исследователи из Университета Кейс Вестерн Резерв обнаружили, что неконтролируемый метаболизм витамина А в кишечнике может вызвать сильное воспаление.
• Ретинол увеличивает активность клеток, ответственных за выработку инсулина. Бета-клетки имеют огромное количество рецепторов, чувствительных к витамину А.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина А

Витамин А в некоторой степени разрушается во время термической обработки, сушки и хранения пищевых продуктов. Поэтому, если вы хотите получить достаточное количество витамина А в своем рационе, старайтесь употреблять свежие растительные продукты с его содержанием в разумных количествах. Если вы любите соки, пейте их свежевыжатыми, потому что при контакте с воздухом функции витамина А нарушаются: он окисляется и постепенно теряет свои свойства.

Сколько нужно витамина А?

Ежедневное поступление в организм некоторых микроэлементов необходимо для полноценной жизни. Суточная потребность в витамине А варьируется для разных категорий людей:

• малышам до полугода нужно 0,4 мг в сутки;
• от полугода до трех лет — 0,6 мг;
• для дошкольников и учащихся младших классов требуется 0,9 мг;
• для подростков — 1,7 мг;
• беременным и кормящим женщинам назначают по 3 мг;
• для мужчин — 2 мг;
• 0,8 мг достаточно для пожилых людей.

Почему возникает дефицит витамина А

Причинами авитаминоза являются следующие факторы:

1. Плохие продукты. Если морковь или помидоры «переполнены» нитратами, а купленные вами яйца относятся к категории С3 (хранятся долго, самые маленькие и дешевые), то витамина А вы не получите из такой пищи и чем выше чем качество продукции, тем больше пользы от нее. Это факт.

2. Заболевания органов пищеварения. Среди современных людей большое количество людей страдает гастритом, колитом, желчекаменной болезнью, панкреатитом и другими проблемами желудочно-кишечного тракта. При всех этих условиях усвоение питательных веществ, в том числе витамина А, ухудшается. Это создает необходимость в дополнительных добавках витамина А. Чтобы пища была полезной, необходимо внимательно следить за здоровьем органов пищеварения.

3. Неправильный состав рациона. Чрезмерное увлечение полуфабрикатами и фастфудом, немедленное приготовление на несколько дней вперед, долгое хранение и частое нагревание — все это создает предпосылки для формирования дефицита витамина А. Ешьте свежие и разнообразные домашние блюда., Чтобы витаминов всегда хватало.

Признаки недостатка

Недостаток витаминов — это патологическое состояние, связанное с недостатком того или иного вещества в организме. Что-то не так можно заподозрить по следующим симптомам:

• ухудшение остроты зрения;
• сухая кожа;
• заболевания дыхательных путей;
• длительное заживление ран и ссадин на коже;
• медленный рост (в детстве);
• белые пятна на слизистой оболочке рта;
• болезненное восприятие яркого света;
• перхоть;
• прыщи.;
• ломкие ногти.