- Селен: что это и для чего нужен?
- Сколько вешать в граммах?
- Чем грозит недостаток селена?
- Признаки избытка
- Функции селена
- Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
- Селен в орехах и семенах
- Крупы и бобовые
- Молочные продукты
- Селен в мясе и яйцах
- Морепродукты
- Другие источники
- Суточная потребность
- Избыток селена
- Нехватка селена
Селен: что это и для чего нужен?
Селен — химический элемент, открытый шведским химиком Берцелиусом в 1817 году. До середины двадцатого века он считался токсичным. Только в 1957 году была продемонстрирована важная физиологическая роль этого вещества.
Количество селена в организме среднего человека невелико — 10-20 миллиграммов. Но значение его огромно.
Элемент необходим для нормального функционирования сердца, иммунной системы и нервной системы. Он входит в состав белков мышечной ткани и миокарда, тесно «взаимодействует» с витамином Е. Вместе они тормозят старение и защищают от болезней.
Большинство соединений селена (особенно неорганических) на самом деле токсичны. Вот почему лучший способ восполнить пробел — это правильная диета. В органической форме, если он присутствует во многих продуктах животного и растительного происхождения (шпинат, сливочное масло, зародыши пшеницы). Правда не везде в достаточном количестве.
Селен — мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами. Его добавляют в косметику для сохранения красоты кожи. Помогает укрепить иммунную систему, поддерживает правильный обмен веществ и замедляет старение.
Вот список основных преимуществ:
- снижает риск развития онкологии;
- защищает от вирусных инфекций;
- обладает противовоспалительным действием;
- увеличивает плодовитость;
- помогает адаптироваться к стрессу;
- нейтрализует токсины;
- замедляет старение;
- активизирует обменные процессы;
- улучшает состояние кожи, ногтей, волос.
Элемент очень важен для щитовидной железы. Он входит в состав фермента дейодиназы, который помогает преобразовывать тироксин (гормон Т4) в более активный трийодтиронин (Т3).
Сколько вешать в граммах?
Многие врачи считают, что дефицит селена у здоровых людей встречается редко. В то же время многие авторы отмечают, что каждый седьмой человек в мире страдает дефицитом селена. Положения не противоречат друг другу — кого сейчас можно назвать полностью вменяемым?
В России приняты следующие стандарты:
- женщины — 55 мкг / сут,
- мужчины — 70 мкг / сут.
Детям, в зависимости от возраста, достаточно от 20 до 50 мкг в день.
Официально принятый максимально допустимый уровень составляет 300 мкг / день.
Чем грозит недостаток селена?
При его дефиците хуже усваивается йод, увеличивается склонность к воспалительным заболеваниям, развивается гипотиреоз. Дефицит может спровоцировать различные отклонения в организме: проблемы с сердцем, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом.
При недостатке селена возрастает риск мужского и женского бесплодия. Минерал обеспечивает подвижность и защиту сперматозоидов.
Возможные признаки дефицита:
- ломкие ногти
- выпадение волос,
- сниженный эмоциональный фон,
- беспокойство,
- нарушение функции щитовидной железы,
- гормональные нарушения
- преждевременное старение
- мышечная слабость
- снижение иммунитета,
- помутнение зрения
- репродуктивные проблемы,
- быстрая утомляемость.
Советую не руководствоваться этим списком, а узнать содержание селена в сыворотке крови. Анализ покажет точные цифры и развеет сомнения.
Признаки избытка
трудно получить излишки пищи. Исключение составляет бразильский орех. Он содержит очень высокую концентрацию селена, который при регулярном употреблении может вызвать токсичность.
Избыток селена может появиться в следующих случаях:
- бесконтрольный прием синтетических присадок,
- живут в регионах с богатой селеном почвой,
- снижение функции почек.
Стоит учитывать фактор окружающей среды и опасные производства. Наиболее опасны пары и пыль с повышенным содержанием селеносодержащих соединений. Вдыхание сопровождается чувством жжения. Соли селена вызывают раздражение при контакте с кожей. Но все это не относится к еде.
Основные признаки хронической передозировки или отравления селеном включают:
- головная боль,
- выпадение волос,
- нарушение функции печени,
- тошнота и рвота
- слабость,
- сыпь
- потеря аппетита
- головокружение.
Самые первые «колокольчики» — металлический привкус и запах чеснока изо рта.
Из признаков передозировки у меня был привкус крови только в области носоглотки. После отмены эффект исчез, но анализы долгое время показывали высокие цифры. Они спускались очень медленно. Получается, что получить излишки легко, а вот убирать из организма — не очень хорошо. Позже я узнал, что органические соединения SE способны накапливаться и поддерживать уровень в течение длительного времени.
Функции селена
Этот микроэлемент играет важную роль в поддержании здоровья. Так, после введения селена в рацион людей количество онкологических заболеваний уменьшилось в 1,8 раза, количество патологий сердца — в 2,5 раза, заболеваний эндокринной системы — на 77%.
Роль минерала в организме человека.
- Входит в состав 200 ферментов и гормонов. Кроме того, элемент в виде аминокислоты селеноцистеина присутствует в белках в качестве линкера.
- Повышает активность стволовых клеток, поддерживает эластичность кожи, замедляет старение.
- Необходим для образования 80% энергии (АТФ).
- Стимулирует антиоксидантную защиту организма.
- Нормализует активность гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).
- Предупреждает развитие злокачественных новообразований, катаракты, колита, молочницы, артрита, псориаза, бронхиальной астмы.
- Повышает физическую активность, улучшает сон, настроение, состояние ногтей, волос, кожи, снижает интенсивность головных болей.
- Участвует в синтезе кофермента Q-10.
- Он действует как основной компонент фермента глутатиона, который защищает внутренние органы от токсичных веществ, образующихся при расщеплении токсинов.
- Улучшает обмен жиров, белков, углеводов.
- Подавляет гистамин, проявляя сильные антидистрофические и противоаллергические свойства.
- Способствует разрастанию тканей, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца, половых желез (активирует выработку тестостерона, снижает риск рака простаты, повышает жизнеспособность сперматозоидов, вероятность зачатия у мужчин и «отталкивает» наступление менопаузы у женщин).
- Защищает организм от отравления выхлопными газами, табачным дымом, кадмием, свинцом, таллием, нейтрализует вредное воздействие ртути и мышьяка.
- Стабилизирует деятельность эндокринной и нервной систем.
интересно, что соединения селена в условиях коллапса или шока восстанавливают низкое кровяное давление. Шампуни, содержащие этот минерал, снимают перхоть с волос.
Селен играет важную роль в организме беременной женщины: он способствует нормальному развитию плода, снижает вероятность выкидыша, появления патологий, а также нормализует нестабильное эмоциональное состояние будущей мамы.
С возрастом количество микроэлементов в организме уменьшается: после 60 лет на 7%, 75 — на 24%.
Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
Стихия попадает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом почвы. Растительные продукты, выращенные в разных условиях, могут различаться по содержанию селена. Учтите это, изучая данные ниже.
Селен в орехах и семенах
Самый известный источник Se — бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что в 6,4 раза превышает допустимую суточную норму. Ядрышко за сутки (оно достаточно большое) даст нам более одного микроэлемента. Не увлекайся. Бесконтрольное употребление продукта грозит передозировкой.
Имя | Содержание | % суточной потребности |
Арахис | 0,72 | 13,3 |
Семена подсолнечника | 53 | 96,4 |
Миндаль | 0,25 | 4.5 |
Семя льна | 25,4 | 46,2 |
Орехи кешью | 11,7 | 21,3 |
Семена тыквы | 9,4 | 17,1 |
Фисташки | 7 | 12,7 |
Учитывая доступность, я бы поставил на первое место семена подсолнечника. Недаром в России прижилась традиция «лущения семян». В ядрышках содержатся витамины группы В, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки подсолнечника — ценное и питательное дополнение к традиционным блюдам.
Крупы и бобовые
Эта категория продуктов питания считается одной из самых богатых в Сев. Особенно пригодится яхка. Многие важные элементы сохраняются при его обработке. Селен — не исключение. Но манная крупа, кус-кус, булгур и рис-сырец намного уступают. Я даже не начал вносить данные о них в таблицу.
Крупы | Количество, мкг | % ежедневная доза |
Перловая крупа | 37,7 | 68,5 |
Ячка | 38 | 68,5 |
Рис | 5 | 9.1 |
Гречиха | 5,7 | 10,4 |
Эммер | 11,7 | 21,3 |
Овсянка | 28,9 | 52,5 |
Нут | 28,5 | 51,8 |
Зеленая фасоль | 8,2 | 14,9 |
Бобы | 24,9 | 45,3 |
Чечевица | 19,6 | 35,6 |
Лебеда | 8,5 | 15.5 |
Как видите, лидирует ячменная крупа. Немного уступает ячменю, нуту, овсянке и бобам. Решила почаще готовить из них блюда. Средняя порция легко удовлетворит большинство ваших повседневных потребностей.
Молочные продукты
Они прекрасно дополняют каши и ржаной хлеб.
Имя | Сколько содержится | % от нормы |
Молоко | 2 | 3,6 |
Творог | тридцать | 49,5 |
Йогурт | 2 | 5.1 |
Костромской сыр | 14,5 | 26,4 |
Дор Блю | 14,5 | 26,3 |
Самая высокая концентрация селена содержится в сырах и твороге. А молоко и кефир не привлекают роль лидера. Чтобы покрыть суточную дозу, необходимо выпить 27 литров
Селен в мясе и яйцах
Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Свиные почки самые концентрированные. Здесь на каждые 100 г — 190 мкг, что соответствует 345,5% суточной потребности.
Данные по остальным ценным продуктам я помещаю в таблицу.
Имя | Селен | % суточной потребности |
Печень говяжья | 39,7 | 72,2 |
Язык свиной | 10,4 | 18,9 |
Куриное филе | 22,8 | 41,5 |
Куриные желудки | 26 | 36,4 |
Яичный желток | 56 | 101,8 |
Жирная свинья | девять | 16,4 |
Особенно селен содержится в желтке куриного яйца. Также он богат белком, лецитином, витамином D. Но при среднем весе 20 грамм требуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасное ежедневное потребление яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни и проблемы с кишечником.
Разнообразьте свое питание!
Морепродукты
Морепродукты богаты белками и минералами. В них содержится внушительный процент селена. Есть много полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки кровеносных сосудов и нормализуют уровень холестерина.
Имя | Масса, мкг | % потребности |
Скумбрия | 44,1 | 80 |
Сельдь | 36,5 | 66,4 |
Треска | 22,9 | 41,6 |
Форель | 12,6 | 22,9 |
Кальмар | 44,8 | 81,5 |
Устрицы | 77 | 140 |
Чтобы оставаться здоровым, ешьте продукты из этого списка чаще. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров — осьминогом.
Другие источники
В стакане черноплодной рябины содержится 41,6% суточной дозы. Темные ягоды — вкусный и доступный продукт, богатый биологически активными и антиоксидантными компонентами.
Еще один «поставщик» селена — чеснок. Но он серьезно проигрывает морским созданиям. Вы не сможете съесть много, и гвоздика не подойдет «времени.
Из лекарственных растений хотелось бы отметить березу, хвощ, эвкалипт, донник и солодку.
Суточная потребность
Рассмотрим, в каких дозах нужно принимать селен:
- новорожденные от 1 года до 3 лет — 20 мкг;
- детям 4-8 лет — 30 мкг;
- школьники 9-13 лет — 40 мкг;
- подростки 14-18 лет — 55 мкг;
- женщины в возрасте 19 лет и старше — 55 мкг;
- мужчины 19 лет и старше — 70 мкг
- беременным и кормящим женщинам — от 65 до 75 мкг.
Показания к дополнительному приему селена: заболевания поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, сердечно-сосудистой системы, бесплодие, гиперлипидемия.
Лечебная доза подбирается врачом исходя из клинической картины течения заболевания.
Избыток селена
Токсическая доза для организма, вызывающая отравление, составляет 5 миллиграммов минерала в день.
Наиболее опасны для здоровья человека селен, селеновая кислота и селеноводород.
Причины передозировки микроэлемента.
- Нарушение обмена селена.
- В процессе профессиональной деятельности. Избыток соединений в организме наблюдается у стекольных, нефтеперерабатывающих, литейных, электронных, лакокрасочных, медеплавильных, промышленных предприятий. Кроме того, риску подвергаются люди, занимающиеся производством сульфида селена, селенита натрия (фармацевтические препараты) и пестицидов (химическая промышленность).
- Повышенное содержание минеральных веществ в почве (США, Австралия, Китай).
- Потребление селена из концентрированных растений (Happlopappus, Astragalus, Stanlea).
Передозировку микроэлемента с пищей получить практически невозможно, только в случае бесконтрольного употребления бразильских орехов.
Симптомы избытка селена в организме:
- судороги;
- слабость;
- гастроэнтероколит;
- головная боль;
- сильный кашель, стеснение в груди;
- тошнота и рвота;
- чесночный запах кожуры;
- боль в глазах;
- понос;
- потеря аппетита;
- выпадение волос, повышенная чувствительность зубов, ломкость ногтей;
- шелушение кожи;
- постоянная утомляемость;
- истерическое состояние.
Последствия передозировки составами:
- блокада сульфгидрильных групп, что приводит к инактивации ферментов;
- нарушение белкового обмена;
- снижение артериального давления;
- сбои нервной системы;
- повышенная проницаемость стенок капилляров;
- развитие атонии, анемии, артрита, бронхопневмонии, поражения печени.
В тяжелых случаях возможен летальный исход.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные офисные заболевания
- Водка убивает коронавирус
- Как остаться в живых на наших улицах?
Помните, избыток селена может стимулировать рост злокачественных опухолей, поэтому вам следует внимательно следить за количеством потребляемого соединения в день.
Отравление этим минералом лечится введением тиосульфата натрия, глюкозы и диетой, заключающейся в строгом ограничении диеты. Разрешены к приему: простые углеводы, рис, овсянка, казеин (молочный белок).
Нехватка селена
Дефицит этого соединения в организме развивается, если человек регулярно потребляет менее 5 микрограммов минерала в день. Новорожденные получают селен с молоком матери.
Причины отсутствия связи:
- неблагоприятная экологическая ситуация;
- прием анаболических стероидов;
- несбалансированное питание;
- тяжелая физическая работа;
- наличие соединений мышьяка в пище, воде, воздухе;
- интенсивные занятия спортом;
- высокое содержание нитратов в зелени, зелени;
- употребление в пищу мяса животных, которых кормили гормонами роста;
- прием противомалярийных препаратов, слабительных средств, парацетамола;
- живете в районе вдали от моря или с теплым климатом, в результате чего стихия активно выводится с потом;
- злоупотребление полуфабрикатами, кондитерскими изделиями, консервами.
Основные симптомы дефицита селена в организме (дефицит до 40 %):
- снижение остроты зрения;
- хроническая усталость, неврозы;
- низкая физическая и умственная выносливость;
- преждевременное старение, преждевременная менопауза;
- частые простуды из-за ослабленного иммунитета;
- гнойничковые заболевания кожи;
- длительная регенерация тканей после повреждений кожи (ожоги, порезы, травмы);
- отсутствие полового влечения, импотенция, мужское бесплодие.
Последствия хронической минеральной недостаточности (до 100%):
- ожирение или дистрофия;
- эндемический зоб, заболевания щитовидной железы;
- онкологические, гинекологические заболевания;
- гормональные нарушения;
- атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца;
- выкидыши, преждевременные роды;
- астма, ревматоидный артрит, эндемический кретинизм;
- болезнь Кешана, Кашин-Бека, последняя, в свою очередь, приводит к остеоартропатии.
Люди с избыточным весом чаще всего страдают от недостатка селена в организме. Причина этой взаимосвязи в том, что дефицит этого минерала ухудшает работу щитовидной железы, следовательно, замедляется обмен веществ и сохраняется масса тела.