Селен: в каких продуктах содержится больше всего — список, таблица

Селен: что это и для чего нужен?

Селен — химический элемент, открытый шведским химиком Берцелиусом в 1817 году. До середины двадцатого века он считался токсичным. Только в 1957 году была продемонстрирована важная физиологическая роль этого вещества.

Количество селена в организме среднего человека невелико — 10-20 миллиграммов. Но значение его огромно.

Элемент необходим для нормального функционирования сердца, иммунной системы и нервной системы. Он входит в состав белков мышечной ткани и миокарда, тесно «взаимодействует» с витамином Е. Вместе они тормозят старение и защищают от болезней.

Большинство соединений селена (особенно неорганических) на самом деле токсичны. Вот почему лучший способ восполнить пробел — это правильная диета. В органической форме, если он присутствует во многих продуктах животного и растительного происхождения (шпинат, сливочное масло, зародыши пшеницы). Правда не везде в достаточном количестве.

Селен — мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами. Его добавляют в косметику для сохранения красоты кожи. Помогает укрепить иммунную систему, поддерживает правильный обмен веществ и замедляет старение.

Вот список основных преимуществ:

  • снижает риск развития онкологии;
  • защищает от вирусных инфекций;
  • обладает противовоспалительным действием;
  • увеличивает плодовитость;
  • помогает адаптироваться к стрессу;
  • нейтрализует токсины;
  • замедляет старение;
  • активизирует обменные процессы;
  • улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

Элемент очень важен для щитовидной железы. Он входит в состав фермента дейодиназы, который помогает преобразовывать тироксин (гормон Т4) в более активный трийодтиронин (Т3).

Сколько вешать в граммах?

Многие врачи считают, что дефицит селена у здоровых людей встречается редко. В то же время многие авторы отмечают, что каждый седьмой человек в мире страдает дефицитом селена. Положения не противоречат друг другу — кого сейчас можно назвать полностью вменяемым?

В России приняты следующие стандарты:

  • женщины — 55 мкг / сут,
  • мужчины — 70 мкг / сут.

Детям, в зависимости от возраста, достаточно от 20 до 50 мкг в день.

Официально принятый максимально допустимый уровень составляет 300 мкг / день.

Чем грозит недостаток селена?

При его дефиците хуже усваивается йод, увеличивается склонность к воспалительным заболеваниям, развивается гипотиреоз. Дефицит может спровоцировать различные отклонения в организме: проблемы с сердцем, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом.

При недостатке селена возрастает риск мужского и женского бесплодия. Минерал обеспечивает подвижность и защиту сперматозоидов.

Возможные признаки дефицита:

  • ломкие ногти
  • выпадение волос,
  • сниженный эмоциональный фон,
  • беспокойство,
  • нарушение функции щитовидной железы,
  • гормональные нарушения
  • преждевременное старение
  • мышечная слабость
  • снижение иммунитета,
  • помутнение зрения
  • репродуктивные проблемы,
  • быстрая утомляемость.

Советую не руководствоваться этим списком, а узнать содержание селена в сыворотке крови. Анализ покажет точные цифры и развеет сомнения.

Признаки избытка

трудно получить излишки пищи. Исключение составляет бразильский орех. Он содержит очень высокую концентрацию селена, который при регулярном употреблении может вызвать токсичность.

бразильские орехи в деревянной миске

Избыток селена может появиться в следующих случаях:

  • бесконтрольный прием синтетических присадок,
  • живут в регионах с богатой селеном почвой,
  • снижение функции почек.

Стоит учитывать фактор окружающей среды и опасные производства. Наиболее опасны пары и пыль с повышенным содержанием селеносодержащих соединений. Вдыхание сопровождается чувством жжения. Соли селена вызывают раздражение при контакте с кожей. Но все это не относится к еде.

Основные признаки хронической передозировки или отравления селеном включают:

  • головная боль,
  • выпадение волос,
  • нарушение функции печени,
  • тошнота и рвота
  • слабость,
  • сыпь
  • потеря аппетита
  • головокружение.

Самые первые «колокольчики» — металлический привкус и запах чеснока изо рта.

Из признаков передозировки у меня был привкус крови только в области носоглотки. После отмены эффект исчез, но анализы долгое время показывали высокие цифры. Они спускались очень медленно. Получается, что получить излишки легко, а вот убирать из организма — не очень хорошо. Позже я узнал, что органические соединения SE способны накапливаться и поддерживать уровень в течение длительного времени.

Функции селена

Этот микроэлемент играет важную роль в поддержании здоровья. Так, после введения селена в рацион людей количество онкологических заболеваний уменьшилось в 1,8 раза, количество патологий сердца — в 2,5 раза, заболеваний эндокринной системы — на 77%.

Роль минерала в организме человека.

  1. Входит в состав 200 ферментов и гормонов. Кроме того, элемент в виде аминокислоты селеноцистеина присутствует в белках в качестве линкера.
  2. Повышает активность стволовых клеток, поддерживает эластичность кожи, замедляет старение.
  3. Необходим для образования 80% энергии (АТФ).
  4. Стимулирует антиоксидантную защиту организма.
  5. Нормализует активность гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).
  6. Предупреждает развитие злокачественных новообразований, катаракты, колита, молочницы, артрита, псориаза, бронхиальной астмы.
  7. Повышает физическую активность, улучшает сон, настроение, состояние ногтей, волос, кожи, снижает интенсивность головных болей.
  8. Участвует в синтезе кофермента Q-10.
  9. Он действует как основной компонент фермента глутатиона, который защищает внутренние органы от токсичных веществ, образующихся при расщеплении токсинов.
  10. Улучшает обмен жиров, белков, углеводов.
  11. Подавляет гистамин, проявляя сильные антидистрофические и противоаллергические свойства.
  12. Способствует разрастанию тканей, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца, половых желез (активирует выработку тестостерона, снижает риск рака простаты, повышает жизнеспособность сперматозоидов, вероятность зачатия у мужчин и «отталкивает» наступление менопаузы у женщин).
  13. Защищает организм от отравления выхлопными газами, табачным дымом, кадмием, свинцом, таллием, нейтрализует вредное воздействие ртути и мышьяка.
  14. Стабилизирует деятельность эндокринной и нервной систем.

интересно, что соединения селена в условиях коллапса или шока восстанавливают низкое кровяное давление. Шампуни, содержащие этот минерал, снимают перхоть с волос.

Селен играет важную роль в организме беременной женщины: он способствует нормальному развитию плода, снижает вероятность выкидыша, появления патологий, а также нормализует нестабильное эмоциональное состояние будущей мамы.

С возрастом количество микроэлементов в организме уменьшается: после 60 лет на 7%, 75 — на 24%.

Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг

Стихия попадает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом почвы. Растительные продукты, выращенные в разных условиях, могут различаться по содержанию селена. Учтите это, изучая данные ниже.

Селен в орехах и семенах

Самый известный источник Se — бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что в 6,4 раза превышает допустимую суточную норму. Ядрышко за сутки (оно достаточно большое) даст нам более одного микроэлемента. Не увлекайся. Бесконтрольное употребление продукта грозит передозировкой.

Имя Содержание % суточной потребности
Арахис 0,72 13,3
Семена подсолнечника 53 96,4
Миндаль 0,25 4.5
Семя льна 25,4 46,2
Орехи кешью 11,7 21,3
Семена тыквы 9,4 17,1
Фисташки 7 12,7

Учитывая доступность, я бы поставил на первое место семена подсолнечника. Недаром в России прижилась традиция «лущения семян». В ядрышках содержатся витамины группы В, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки подсолнечника — ценное и питательное дополнение к традиционным блюдам.

Крупы и бобовые

крупы и бобы на тарелке

Эта категория продуктов питания считается одной из самых богатых в Сев. Особенно пригодится яхка. Многие важные элементы сохраняются при его обработке. Селен — не исключение. Но манная крупа, кус-кус, булгур и рис-сырец намного уступают. Я даже не начал вносить данные о них в таблицу.

Крупы Количество, мкг % ежедневная доза
Перловая крупа 37,7 68,5
Ячка 38 68,5
Рис 5 9.1
Гречиха 5,7 10,4
Эммер 11,7 21,3
Овсянка 28,9 52,5
Нут 28,5 51,8
Зеленая фасоль 8,2 14,9
Бобы 24,9 45,3
Чечевица 19,6 35,6
Лебеда 8,5 15.5

Как видите, лидирует ячменная крупа. Немного уступает ячменю, нуту, овсянке и бобам. Решила почаще готовить из них блюда. Средняя порция легко удовлетворит большинство ваших повседневных потребностей.

Молочные продукты

яйца и молочные продукты

Они прекрасно дополняют каши и ржаной хлеб.

Имя Сколько содержится % от нормы
Молоко 2 3,6
Творог тридцать 49,5
Йогурт 2 5.1
Костромской сыр 14,5 26,4
Дор Блю 14,5 26,3

Самая высокая концентрация селена содержится в сырах и твороге. А молоко и кефир не привлекают роль лидера. Чтобы покрыть суточную дозу, необходимо выпить 27 литров

Селен в мясе и яйцах

Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Свиные почки самые концентрированные. Здесь на каждые 100 г — 190 мкг, что соответствует 345,5% суточной потребности.

Данные по остальным ценным продуктам я помещаю в таблицу.

Имя Селен % суточной потребности
Печень говяжья 39,7 72,2
Язык свиной 10,4 18,9
Куриное филе 22,8 41,5
Куриные желудки 26 36,4
Яичный желток 56 101,8
Жирная свинья девять 16,4

вареные куриные желудки

Особенно селен содержится в желтке куриного яйца. Также он богат белком, лецитином, витамином D. Но при среднем весе 20 грамм требуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасное ежедневное потребление яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни и проблемы с кишечником.

Разнообразьте свое питание!

Морепродукты

Морепродукты богаты белками и минералами. В них содержится внушительный процент селена. Есть много полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки кровеносных сосудов и нормализуют уровень холестерина.

Имя Масса, мкг % потребности
Скумбрия 44,1 80
Сельдь 36,5 66,4
Треска 22,9 41,6
Форель 12,6 22,9
Кальмар 44,8 81,5
Устрицы 77 140

Чтобы оставаться здоровым, ешьте продукты из этого списка чаще. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров — осьминогом.

Другие источники

В стакане черноплодной рябины содержится 41,6% суточной дозы. Темные ягоды — вкусный и доступный продукт, богатый биологически активными и антиоксидантными компонентами.

черноплодная рябина

Еще один «поставщик» селена — чеснок. Но он серьезно проигрывает морским созданиям. Вы не сможете съесть много, и гвоздика не подойдет «времени.

Из лекарственных растений хотелось бы отметить березу, хвощ, эвкалипт, донник и солодку.

Суточная потребность

Рассмотрим, в каких дозах нужно принимать селен:

  • новорожденные от 1 года до 3 лет — 20 мкг;
  • детям 4-8 лет — 30 мкг;
  • школьники 9-13 лет — 40 мкг;
  • подростки 14-18 лет — 55 мкг;
  • женщины в возрасте 19 лет и старше — 55 мкг;
  • мужчины 19 лет и старше — 70 мкг
  • беременным и кормящим женщинам — от 65 до 75 мкг.

Показания к дополнительному приему селена: заболевания поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, сердечно-сосудистой системы, бесплодие, гиперлипидемия.

Лечебная доза подбирается врачом исходя из клинической картины течения заболевания.

Избыток селена

Токсическая доза для организма, вызывающая отравление, составляет 5 миллиграммов минерала в день.

Наиболее опасны для здоровья человека селен, селеновая кислота и селеноводород.

Причины передозировки микроэлемента.

  1. Нарушение обмена селена.
  2. В процессе профессиональной деятельности. Избыток соединений в организме наблюдается у стекольных, нефтеперерабатывающих, литейных, электронных, лакокрасочных, медеплавильных, промышленных предприятий. Кроме того, риску подвергаются люди, занимающиеся производством сульфида селена, селенита натрия (фармацевтические препараты) и пестицидов (химическая промышленность).
  3. Повышенное содержание минеральных веществ в почве (США, Австралия, Китай).
  4. Потребление селена из концентрированных растений (Happlopappus, Astragalus, Stanlea).

Передозировку микроэлемента с пищей получить практически невозможно, только в случае бесконтрольного употребления бразильских орехов.

Головная боль
Симптомы избытка селена в организме:

  • судороги;
  • слабость;
  • гастроэнтероколит;
  • головная боль;
  • сильный кашель, стеснение в груди;
  • тошнота и рвота;
  • чесночный запах кожуры;
  • боль в глазах;
  • понос;
  • потеря аппетита;
  • выпадение волос, повышенная чувствительность зубов, ломкость ногтей;
  • шелушение кожи;
  • постоянная утомляемость;
  • истерическое состояние.

Последствия передозировки составами:

  • блокада сульфгидрильных групп, что приводит к инактивации ферментов;
  • нарушение белкового обмена;
  • снижение артериального давления;
  • сбои нервной системы;
  • повышенная проницаемость стенок капилляров;
  • развитие атонии, анемии, артрита, бронхопневмонии, поражения печени.

В тяжелых случаях возможен летальный исход.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
  • Самые распространенные офисные заболевания
  • Водка убивает коронавирус
  • Как остаться в живых на наших улицах?

Помните, избыток селена может стимулировать рост злокачественных опухолей, поэтому вам следует внимательно следить за количеством потребляемого соединения в день.

Отравление этим минералом лечится введением тиосульфата натрия, глюкозы и диетой, заключающейся в строгом ограничении диеты. Разрешены к приему: простые углеводы, рис, овсянка, казеин (молочный белок).

Нехватка селена

Дефицит этого соединения в организме развивается, если человек регулярно потребляет менее 5 микрограммов минерала в день. Новорожденные получают селен с молоком матери.

Плохая экология
Причины отсутствия связи:

  • неблагоприятная экологическая ситуация;
  • прием анаболических стероидов;
  • несбалансированное питание;
  • тяжелая физическая работа;
  • наличие соединений мышьяка в пище, воде, воздухе;
  • интенсивные занятия спортом;
  • высокое содержание нитратов в зелени, зелени;
  • употребление в пищу мяса животных, которых кормили гормонами роста;
  • прием противомалярийных препаратов, слабительных средств, парацетамола;
  • живете в районе вдали от моря или с теплым климатом, в результате чего стихия активно выводится с потом;
  • злоупотребление полуфабрикатами, кондитерскими изделиями, консервами.

Основные симптомы дефицита селена в организме (дефицит до 40 %):

  • снижение остроты зрения;
  • хроническая усталость, неврозы;
  • низкая физическая и умственная выносливость;
  • преждевременное старение, преждевременная менопауза;
  • частые простуды из-за ослабленного иммунитета;
  • гнойничковые заболевания кожи;
  • длительная регенерация тканей после повреждений кожи (ожоги, порезы, травмы);
  • отсутствие полового влечения, импотенция, мужское бесплодие.

Последствия хронической минеральной недостаточности (до 100%):

  • ожирение или дистрофия;
  • эндемический зоб, заболевания щитовидной железы;
  • онкологические, гинекологические заболевания;
  • гормональные нарушения;
  • атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца;
  • выкидыши, преждевременные роды;
  • астма, ревматоидный артрит, эндемический кретинизм;
  • болезнь Кешана, Кашин-Бека, последняя, ​​в свою очередь, приводит к остеоартропатии.

Люди с избыточным весом чаще всего страдают от недостатка селена в организме. Причина этой взаимосвязи в том, что дефицит этого минерала ухудшает работу щитовидной железы, следовательно, замедляется обмен веществ и сохраняется масса тела.

Источники:

  • https://100polezno.ru/ecozhisn/lajfhaki/selen-v-kakih-produktah-soderzhitsja-bolshe-spisok-tablicy.html
  • https://366.ru/articles/5-produktov-dlja-zdorovja-shhitovidki/
  • https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-selenom/
Оцените статью
Блог о витаминах